血圧とダイエット完全ガイド
「健康診断で血圧高めと言われた」
「減塩したいけど、味気ない食事は続かない」
「血圧を下げる方法を知りたい」
40 代以降の女性に増える 高血圧。 このコラムでは、血圧の 整える方法（減塩より効く方法あり） を Middles の中道の視点で整理します。
1. 血圧の基準値
| 分類 | 収縮期 | 拡張期 |
|---|---|---|
| 正常 | 120 未満 | 80 未満 |
| 正常高値 | 120〜129 | 80 未満 |
| 高値血圧 | 130〜139 | 80〜89 |
| I 度高血圧 | 140〜159 | 90〜99 |
| II 度高血圧 | 160〜179 | 100〜109 |
→ 130 / 80 を超えたら整える が現代の基準。
2. 高血圧の原因
高血圧の主な原因
- 塩分過多（1 日 8g 超）
- カリウム不足
- 運動不足
- 肥満（特に内臓脂肪）
- ストレス・睡眠不足
- 過度の飲酒
- 遺伝
- 40 代以降の女性ホルモン低下
3. 整える 5 つの方法
1. カリウム摂取（減塩より効く）
カリウムは ナトリウムを体外に排出：
3500mg
1 日のカリウム推奨量
−4mmHg
カリウム十分摂取で収縮期 ↓
−1mmHg
塩分 1g 減で収縮期 ↓
→ 減塩より、カリウム増の方が効果大。
カリウム豊富な食材
| 食材 | カリウム量 |
|---|---|
| バナナ 1 本 | 360mg |
| アボカド 1 個 | 1440mg |
| ほうれん草 100g | 690mg |
| 納豆 1 パック | 330mg |
| さつまいも 1 本 | 480mg |
| トマト 1 個 | 210mg |
2. 塩分を 6g/日に
1
汁物は 1 日 1 杯まで
味噌汁・スープ
2
出汁を効かせる
昆布・鰹で薄味でも満足
3
加工食品を避ける
ハム・ベーコン・梅干し控えめ
4
調味料を計量
小さじで測る習慣
5
レモン・酢で代用
酸味で塩分減ても美味しい
3. 有酸素運動
| 運動 | 頻度 | 効果 |
|---|---|---|
| ウォーキング | 週 5 回 × 30 分 | −5〜10 mmHg |
| ジョギング | 週 3 回 × 20 分 | −10 mmHg |
| 水泳 | 週 2 回 × 30 分 | −8 mmHg |
| ヨガ | 週 3 回 × 20 分 | −5 mmHg |
4. 体重管理
体重 1kg 減で血圧 −1 mmHg。
5. 睡眠の質
睡眠 7 時間以上 + 規則正しい時間で −5 mmHg。
4. DASH 食（高血圧予防食）
Dietary Approaches to Stop Hypertension = 高血圧予防食：
野
野菜・果物
1 日 5 皿
魚
魚・大豆
毎食たんぱく質
繊
全粒穀物
玄米・全粒粉
DASH 食で 収縮期 −11 mmHg、拡張期 −5 mmHg。
5. 血圧を上げる NG 習慣
NG な習慣
- カップ麺・インスタント常食
- 味噌汁 1 日 3 杯
- 梅干し 3 個 / 日
- 運動ゼロ生活
- 飲酒 3 合超
- 夜更かし・睡眠不足
整える習慣
- 家庭料理中心
- 味噌汁 1 日 1 杯
- 梅干し 1 個まで
- 毎日 30 分歩く
- 飲酒は 2 合まで
- 23 時就寝・6 時起床
6. 家庭血圧の測り方
正しい測り方
1
朝起床後 1 時間以内
トイレ後、朝食前
2
座って 5 分安静
深呼吸
3
腕は心臓と同じ高さ
テーブルに乗せる
4
2 回測定
1 分空けて、平均値
記録のコツ
- 毎日同じ時間
- 朝・夜の 2 回
- 1 週間の平均で判断
- 1 回の数値で一喜一憂しない
7. 血圧と更年期の関係
40 代後半〜50 代女性は 女性ホルモン低下 で血圧が上がりやすい：
+10mmHg
更年期前後の収縮期上昇
大豆
イソフラボンで補完
運動
効果大
8. 血圧改善の 3 ヶ月プラン
| 月 | 目標 | 主な行動 |
|---|---|---|
| 1 ヶ月目 | 習慣化 | 毎日散歩 + 家庭血圧記録 |
| 2 ヶ月目 | 食事改善 | カリウム ↑、減塩 6g |
| 3 ヶ月目 | 数値改善 | 継続 + 体重管理 |
→ 3 ヶ月で −5〜10 mmHg が現実的。
9. 血圧にまつわる FAQ
Q. 薬を飲むべき？
A：医師の判断。生活改善で下がる場合多い。
Q. コーヒーは血圧上げる？
A：一時的に上がるが、長期は影響少。1 日 3 杯まで。
Q. お酒は？
A：少量なら OK（赤ワイン 1〜2 杯）。3 合超は NG。
Q. ストレスで血圧上がる？
A：上がる。深呼吸・瞑想・趣味で整える。
Q. 妊娠中の高血圧は？
A：妊娠高血圧症候群の可能性。即婦人科へ。
10. 心がけたい 5 つの習慣
1
毎日カリウム食材
バナナ・アボカド・野菜
2
毎日 30 分歩く
通勤や買い物で
3
毎日朝・夜の血圧測定
記録で傾向把握
4
深呼吸で整える
1 時間に 1 回、3 呼吸
5
7 時間以上の睡眠
血圧の最大の整え方
11. まとめ：数字より、習慣を整える
血圧とダイエットの正解：
- 減塩より「カリウム摂取」が効く
- バナナ・アボカド・野菜を毎日
- 塩分 6g、運動 30 分、睡眠 7 時間
- DASH 食で −11 mmHg 期待
- 体重 1kg 減で −1 mmHg
- 3 ヶ月で −5〜10 mmHg
「薬で下げる」じゃなく「生活で整える」── これが Middles の中道の整え方。 焦らず、自分のペースで、明日の朝の血圧測定から整え始めましょう。
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