Middles ＞たんぱく質 1日の目安計算ツール

たんぱく質 1日の目安計算ツール

たんぱく質は1日に何グラム必要か。国の基準の範囲で、すぐわかります。選ぶのは3つだけです。

最終更新：2026年10月29日

この計算機について

目安の範囲は、国の目標量（1日のエネルギーのうち、たんぱく質でとる割合の範囲。18〜49歳は13〜20%、50〜64歳は14〜20%、65歳以上は15〜20%）を、年齢・性別・動く量ごとの推定エネルギー必要量（平均的な体格の人が、いまの体を保つ量）に当てはめてグラムにしたものです。あわせて、推奨量（ほとんどの人が不足しない量。これを下回らない目安）も表示します。どちらも厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の値です。

この範囲のどこかに入っていれば大丈夫、という目安です。ぴったり1つの数字を目指す必要はありません。体格が小さい人・大きい人では変わります。ここで出る数字は一般的な目安で、医師や管理栄養士の指導に代わるものではありません。

筋トレをしている人向けの「体重×2g」のような数字は出していません。国の基準の範囲の中で、動く量が多い人は上限側を目安にしてください。競技レベルで体を鍛えている方は、スポーツ栄養の専門家に相談してください。

たんぱく質の目安の計算方法

手で計算したいときは、この2つです。

下限（g）＝ 1日の推定エネルギー必要量 × 0.13 ÷ 4　（50〜64歳は 0.14、65歳以上は 0.15）
上限（g）＝ 1日の推定エネルギー必要量 × 0.20 ÷ 4

たとえば30〜49歳の女性で、動く量が「ふつう」なら、推定エネルギー必要量は2,050kcal。下限は 2,050 × 0.13 ÷ 4 ＝約67g、上限は 2,050 × 0.20 ÷ 4 ＝約103g。つまり「1日 67〜103g」が目安です。推奨量（女性50g）は、これを下回らない量として別に見ます。

年齢	推奨量（これを下回らない量）	目標量（エネルギーに対する割合）
18〜49歳	男性65g・女性50g	13〜20%
50〜64歳	男性65g・女性50g	14〜20%
65歳以上	男性60g・女性50g	15〜20%

食べる量が少なく、目標量の下限（13〜15%）で計算したグラム数が推奨量より少なくなるときは、推奨量を下限にします（国の表の注に沿っています）。

計算したあとの続け方

3食に分ける1回にまとめてとるより、朝・昼・夜に分けるほうが続けやすく、体にもなじみやすいと言われています。1食の目安は、1日の目安の3分の1くらいです。

足りない分を、足す不足しやすいのは朝ごはんです。卵1個、納豆1パック、ヨーグルトを足すだけで、1食の目安に近づきます。

たんぱく質を足しやすい食材

食材	量	たんぱく質（約）
卵	1個（可食部50g）	6g
納豆	1パック（40g）	7g
木綿豆腐	100g	7g
ヨーグルト（無糖）	100g	4g
牛乳	コップ1杯（200ml）	7g
鮭（しろさけ）	1切れ（80g）	18g
鶏むね肉（皮なし）	100g	23g
ごはん	1杯（150g）	4g

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の「たんぱく質」の値から計算

よくある質問

たんぱく質は多いほどいい？

国の目標は、1日のエネルギーの20%までです。それより多いとり方は、長い目で見た安全性がまだ十分にわかっていないため、国も上限を置いています。腎臓の病気など持病のある方は、量を医師や管理栄養士に相談してください。

植物性だけでも足りる？

足りる量をとることはできます。大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）、穀物、ナッツなどを組み合わせると、必要なアミノ酸をそろえやすくなります。1種類に偏らないのがコツです。

朝ごはんで不足しやすいのはなぜ？

パンやごはんだけで済ませると、たんぱく質が数グラムにとどまるからです。卵・納豆・ヨーグルト・牛乳のどれかを足すと、1食の目安に近づきます。くわしくはダイエットの朝ごはん、何から足す？で書いています。

プロテイン（粉）は必要？

食事で目安の範囲に入っていれば、必要ありません。食事でとりきれない日の補助として使うものです。使うときも、食事と合わせて国の目標量の上限（エネルギーの20%）を超えないようにしてください。

高齢の家族の目安は？

65歳以上は、目標量の下限が15%に上がります（国の基準）。年を重ねると、たんぱく質を少なめにとると筋力が落ちやすくなるためです。食が細くなってきた方は、まず推奨量（男性60g・女性50g）を下回らないようにし、持病がある場合はかかりつけの医師に相談してください。

気をつけたい方へ

腎臓の病気のある方は、たんぱく質の量を制限する場合があります。この計算機の数字ではなく、医師・管理栄養士の指示を優先してください。
糖尿病など持病がある方は、食事の量や内容を変える前に主治医に相談してください。糖尿病で腎臓の合併症がある方は、たんぱく質の量に制限がある場合があります。
妊娠中・授乳中の方、10代の方は、必要な量が多い時期です。ダイエットのために減らさないでください。
もともとやせている方、医師に「やせ」と言われている方は、たんぱく質も食事全体も、減らす方向には動かさないでください。足りているかを見るためだけに使ってください。
65歳以上の方は、たんぱく質を減らしすぎると筋力が落ちやすい時期です。しっかり食べることを優先してください。
数字を気にするのがつらくなったら、いったん離れて大丈夫です。「もっと減らさなきゃ」と強く思うとき、食べたあとに強い罪悪感があるとき、食べた分を吐いたり運動で取り消そうとしたりするとき、食べ物や数字のことが頭から離れないときは、ひとりで抱えずに、医師（かかりつけ医・心療内科・精神科）や管理栄養士、摂食障害全国支援センター「診療連携・相談窓口」などに相談してください。

出典

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（たんぱく質の推奨量・目標量、推定エネルギー必要量）
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

たんぱく質 1日の目安 計算ツール