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PFCバランス計算ツール

国の基準で、1日に何グラムとればいいかがすぐわかります。選ぶのは3つだけです。

最終更新：2026年10月29日

この計算機について

1日の目安は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推定エネルギー必要量（いまの体を保つ量）です。PFCの割合は、同じ基準の目標量の範囲で計算しています。国の値は、その年代の平均的な身長・体重の人の目安です。体格が小さい人・大きい人では変わります。ここで出る数字は一般的な目安で、医師や管理栄養士の指導に代わるものではありません。

体重や身長は聞きません。減量のために量を減らす計算や、糖質制限など極端な割合の計算もしていません。必要なエネルギーをとったうえでの、バランスの目安です。

FIT LOGIC などのアプリで出した1日の目安を使っている方は、そちらの数字とPFCの残り量を見てください。アプリの目安には、選んだペースの分の減らす量がもう入っているので、そこからさらに減らさなくて大丈夫です。

PFCバランスの計算方法

手で計算したいときは、この3行だけです。

たんぱく質（g）＝ 1日の目安 × 割合 ÷ 4
脂質（g）　　　＝ 1日の目安 × 割合 ÷ 9
炭水化物（g）　＝ 1日の目安 × 割合 ÷ 4

たとえば1日2,050kcalなら、たんぱく質は 2,050 × 0.13 ÷ 4 ＝約67g から、2,050 × 0.20 ÷ 4 ＝約103g まで。

	18〜49歳	50〜64歳	65歳以上
P たんぱく質	13〜20%	14〜20%	15〜20%
F 脂質	20〜30%	20〜30%	20〜30%
C 炭水化物	50〜65%	50〜65%	50〜65%

計算したあとの続け方

1日の合計で見る毎食そろえなくて大丈夫。何日かを通して、だいたい範囲に入っていれば十分です。

残り量で、足す「あと何グラム」を見て、次のごはんで足すものを考えます。減らすより、足す発想で。

たんぱく質を足しやすい食材

食材	量	たんぱく質（約）
卵	1個（可食部50g）	6g
納豆	1パック（40g）	7g
木綿豆腐	100g	7g
ヨーグルト（無糖）	100g	4g
鮭（しろさけ）	1切れ（80g）	18g
鶏むね肉（皮なし）	100g	23g

食品成分表（八訂）増補2023年の「たんぱく質」の値から計算

よくある質問

PFCバランスとは？

たんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）の3つを、1日のエネルギーのうちどれくらいの割合でとるか、という目安です。

理想の割合は？

国の基準では、たんぱく質13〜20%（50〜64歳は14%から、65歳以上は15%から）、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%です。どれも「範囲」なので、ぴったり1つの数字を目指す必要はありません。

1食ごとにそろえる必要はある？

ありません。国の基準は、ふだんの食事（習慣的な摂取量）の目安です。何日かを通して、だいたい範囲に入っていれば十分です。

ダイエット中も、この数字でいい？

PFCの割合（範囲）は、ダイエット中も同じで大丈夫です。糖質をほとんどとらない、脂質をゼロに近づけるといった極端な割合にはしないでください。ここで出る1日の目安は、平均的な体格の人が、いまの体を保つ量です。減らすときは、ここから少しだけにして、極端に少ない量で続けないでください。10代の方、妊娠中・授乳中の方、65歳以上の方、もともとやせている方、持病のある方や糖尿病の薬・インスリンを使っている方は、自分の判断で減らさず、医師や管理栄養士に相談してください。くわしくは摂取カロリーの決め方で書いています。

たんぱく質は多いほどいい？

国の目標は、エネルギーの20%までです。腎臓の病気など持病のある方は、量を医師や管理栄養士に相談してください。

気をつけたい方へ

腎臓の病気や糖尿病など、持病がある方は、PFCの割合や量を医師・管理栄養士に相談してください。糖尿病の薬やインスリンを使っている方は、食べる量を減らすと低血糖になることがあるので、自分の判断で減らさず、主治医に相談してください。
妊娠中・授乳中の方、10代の方は、必要な量が多い時期です。ダイエットのために減らさないでください。
もともとやせている方、医師に「やせ」と言われている方は、ダイエットのために食べる量を減らす必要はありません。
65歳以上の方は、減らしすぎると筋力が落ちやすい時期です。減らす前に医師に相談してください。
数字を気にするのがつらくなったら、いったん離れて大丈夫です。「もっと減らさなきゃ」と強く思うとき、食べたあとに強い罪悪感があるとき、食べた分を吐いたり運動で取り消そうとしたりするとき、食べ物や数字のことが頭から離れないときは、ひとりで抱えずに、医師（かかりつけ医・心療内科・精神科）や管理栄養士、摂食障害全国支援センター「診療連携・相談窓口」などに相談してください。

出典

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（推定エネルギー必要量・エネルギー産生栄養素バランスの目標量）
堺市「1日の推定エネルギー必要量」（2025年版から抜粋）
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」