生理周期に合わせたダイエット

「同じことをしてるのに、なぜか痩せやすい時と痩せにくい時がある」
「生理前は何をしても体重が動かない」
「ホルモンに振り回されない方法ってないの？」

女性の体は、約 28 日周期で ホルモンが大きく変動 しています。 この変動を 無視してダイエットを設計する と、確実にどこかでぶつかります。

逆に、周期に合わせて食事と運動を変えると、同じ努力でも結果が大きく変わる。 このコラムでは、生理周期 4 つの期それぞれの体の特徴と、無理しない整え方をまとめます。

1. 生理周期 4 つの期、ざっくり把握する

28 日周期を 4 つに分けると、それぞれに ホルモンの主役と体の状態 があります。

2. 卵胞期（ゴールデン期）：攻めるならここ

生理が終わってから排卵までの 約 1 週間。女性ホルモン「エストロゲン」が増え、1 ヶ月で一番痩せやすい時期 です。

卵胞期にやること

• 食事：たんぱく質をしっかり、糖質も適量摂る（運動の燃料）
• 運動：筋トレ強度を上げる、有酸素も長めに
• 新しい習慣を始めるなら今：意志力も高い時期

「卵胞期は、ダイエットのゴールデンタイム」と覚えておきましょう。

3. 黄体期：守って整える時期

排卵後から生理開始までの 約 2 週間。「プロゲステロン」が増え、むくみ・食欲増・気分の波 が出やすい時期。

黄体期にやること

• 食事：たんぱく質キープ、マグネシウム・カリウム・鉄を意識
• 運動：強度を 50〜70% に落とす、軽い有酸素・ストレッチ中心
• 目標は「キープ」：体重を減らそうとしない
• 甘いもの欲は分散：先にナッツ・たんぱく質を食べてから判断

4. 月経期：休息と回復を優先

生理開始から 5 日目くらいまで。ホルモンが一旦低水準 になる、体が「リセット」する時期。

無理な運動・食事制限は厳禁。この時期は、整える以前に「休む」が正解 です。

月経期にやること

• 食事：鉄分強化（赤身肉・レバー・あさり・ほうれん草）
• 運動：ウォーキング・ストレッチのみ、激しい運動はオフ
• 休息優先：睡眠 7〜8 時間、体を冷やさない
• 痛みが強ければ、迷わず休む：根性論は不要

5. 排卵期：体調最良の数日

卵胞期と黄体期の 境目の 2〜3 日。エストロゲンがピークに達し、体調も気分も最良 になりやすい時期です。

• 食事：卵胞期と同じくたんぱく質しっかり
• 運動：自己ベスト更新を狙うならここ
• 新しい挑戦：体力的にも精神的にも前向き

ただし、排卵期の 数日後から黄体期 に入るので、調子に乗りすぎないこと。

6. 周期に合わせるダイエットの全体像

4 つの期を 1 枚にまとめると、こうなります。

7. まとめ：周期に逆らわず、波に乗る

女性の体は、毎月 4 つの「季節」が回っています。 春・夏・秋・冬 に同じ服を着ないように、4 つの期 にも違うやり方を当ててあげる ── それが「整えるダイエット」の本質です。

• 月経期：休む（鉄分強化）
• 卵胞期：攻める（筋トレ・新習慣）
• 排卵期：ピーク（自己ベスト更新）
• 黄体期：守る（強度 50〜70%、キープ）

「今日は痩せない時期だから」と自分を許せると、メンタルが安定します。 焦らず、自分のペースで、ホルモンと仲良くなっていきましょう。

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