作り置き糖質オフおかず 5 選
「平日は仕事で疲れて自炊が続かない」
「結局コンビニや外食、ダイエットが進まない」
「作り置きをやってみたいけど、何から作ればいい？」
平日のダイエットを成功させるコツは 「平日に頑張らない」 こと。 週末 1 時間で 5 品作り置きしておけば、平日 5 日分の夜ごはん が整います。
このコラムでは、糖質オフでたんぱく質しっかりな、5 つの作り置きレシピを紹介します。
なぜ作り置きが続くのか
作り置きには、ダイエット継続の決定的なメリットがあります。
時短
平日の調理 0 分
節約
外食ゼロで月 1〜2 万円減
栄養
PFC バランスを事前設計可能
具体的には：
- 平日の意志力消費ゼロ：「何作ろう」のストレスなし、開けて温めるだけ
- コンビニ・外食依存からの脱却：自然と糖質オフ食生活に
- 「疲れて食欲爆発」を防ぐ：すぐ食べられるおかずがあると暴食しない
- 節約効果：週末 1 時間の自炊で外食代が浮く
- 栄養設計：作り置き時点で PFC を計算済み
1. 鶏むね肉のしっとり蒸し（10 分）
ダイエット作り置きの 絶対王者。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 所要時間 | 10 分 |
| 保存 | 冷蔵 4 日、冷凍 2 週間 |
| 1 回分のたんぱく質 | 約 30g |
材料（5 食分）
- 鶏むね肉 1kg（皮なし）
- 塩 小さじ 1、酒 大さじ 2、生姜・にんにくチューブ 各小さじ 1
作り方
- 鶏むね肉に塩・酒・薬味をすり込む（3 分）
- 鍋に水を沸かし、鶏むね肉を入れて 30 秒煮る（2 分）
- 火を止めて蓋して 30 分放置（5 分の手作業のみ、あとは放置）
食べ方
- スライスしてサラダにトッピング
- 棒棒鶏風（ごまドレ）
- お粥のトッピング
- サラダチキンの代わりとして無限活用
2. ゆで卵 6 個（5 分）
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 所要時間 | 5 分（タイマー込み 12 分） |
| 保存 | 冷蔵 3 日 |
| 1 個分のたんぱく質 | 約 7g |
材料
- 卵 6 個
作り方
- 沸騰したお湯に卵を入れて 7 分（中半熟）or 12 分（固ゆで）
- 氷水で冷やす（殻が剥きやすい）
食べ方
- 朝食に 1 個（バナナ + 牛乳と一緒に）
- 小腹空いた時の間食
- サラダのトッピング
- 味玉にアレンジ（醤油 + みりん漬け）
3. ブロッコリーと蒸し野菜ミックス（10 分）
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 所要時間 | 10 分 |
| 保存 | 冷蔵 4 日 |
| 1 回分の食物繊維 | 約 5g |
材料（5 食分）
- ブロッコリー 1 株
- カリフラワー 1/4 株
- パプリカ 1 個（カット）
作り方
- 野菜を一口大に切る（5 分）
- レンジで 5 分加熱（蒸し器でもOK）
- 冷ましてから保存容器へ
食べ方
- 鶏むね肉と一緒にプレート飯
- スープに入れる
- オリーブオイル + 塩で簡単サラダ
- 卵と炒めて朝食メニュー
4. サバ缶のレモンマリネ（5 分）
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 所要時間 | 5 分（漬け込み 30 分） |
| 保存 | 冷蔵 4 日 |
| 1 回分のたんぱく質 | 約 20g |
材料（3 食分）
- サバ水煮缶 2 缶（汁切る）
- 玉ねぎ 1 個（薄切り）
- レモン汁 大さじ 2、オリーブオイル 大さじ 1、塩こしょう
作り方
- サバを軽くほぐして容器へ
- 玉ねぎとレモン・オイル・塩こしょうを加えて混ぜる
- 30 分以上漬け込む（保存中に味がなじむ）
食べ方
- パンに乗せてオープンサンド
- サラダのトッピング
- 玄米ご飯にかけて簡単丼
- そのままおつまみ風に
5. 豆腐の和風ステーキ（10 分・冷凍保存）
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 所要時間 | 10 分 |
| 保存 | 冷蔵 3 日（冷凍非推奨・水分多い） |
| 1 回分のたんぱく質 | 約 15g |
材料（3 食分）
- 木綿豆腐 1 丁
- 醤油 大さじ 2、みりん 大さじ 1、生姜チューブ少々
- 片栗粉、ごま油
作り方
- 豆腐を厚さ 1.5cm に切って水切り（キッチンペーパーで挟む）（3 分）
- 片栗粉を薄くまぶしてごま油で両面焼く（5 分）
- 醤油・みりん・生姜を加えて煮絡める（2 分）
食べ方
- 温め直して夜ごはんのメイン
- 玄米ご飯と味噌汁で和定食風
- 冷たいままサラダの上に
- 「肉がない日」の救世主
週末 1 時間の作り置きスケジュール例
0:00
準備
材料・容器・タイマーを準備（5 分）
0:05
鶏むね肉スタート
下味 + 鍋にお湯沸かし開始（5 分）
0:10
並行作業
鶏むね放置中にゆで卵・蒸し野菜（20 分）
0:30
サバ缶マリネ
玉ねぎ切ってマリネ作る（5 分）
0:35
豆腐ステーキ
水切り → 焼く → 煮絡め（15 分）
0:50
保存容器に詰める
冷ましてから冷蔵庫へ（10 分）
合計 60 分 で 5 品完成。並行作業がコツです。
平日 5 日間の組み合わせ例
| 曜日 | 夜ごはんメニュー | たんぱく質 |
|---|---|---|
| 月 | 鶏むね肉 + 蒸し野菜 + 玄米半膳 | 32g |
| 火 | サバ缶マリネ + 蒸し野菜 + ゆで卵 | 27g |
| 水 | 豆腐ステーキ + 蒸し野菜 + 味噌汁 | 18g |
| 木 | 鶏むね肉サラダボウル（蒸し野菜 + ゆで卵） | 35g |
| 金 | サバ缶レモンマリネ丼 + 蒸し野菜 | 25g |
5 日とも違う組み合わせで飽きない、それでいてたんぱく質 18〜35g キープ。
続けるコツ
続けるコツ：初週は 「3 品だけ」 から始める。慣れたら 5 品。完璧を目指すと続きません。「日曜 16〜17 時に作り置き」 を曜日と時間で固定すると習慣化が劇的に楽になります。
「失敗する作り置き vs 続く作り置き」
失敗パターン
- 10 品くらい作ろうとして疲れる
- 凝ったレシピで時間オーバー
- 1 週間で食べきれずカビ
- 冷蔵庫を開けて何作ったか忘れる
- 結局コンビニに頼る
続くパターン
- 3〜5 品に絞る
- 慣れた定番のシンプルレシピ
- 4 日で食べきる量で計算
- 容器にラベル（日付・中身）
- 余ったら冷凍 or 翌週の月曜まで
まとめ：段取りが、結果を変える
作り置きは「ダイエットの中で一番効く時間投資」です。
- 週末 1 時間で平日 5 日分の夜ごはんが整う
- 5 つの定番（鶏むね・卵・蒸し野菜・サバ缶・豆腐）で回す
- たんぱく質 18〜35g キープしながら糖質オフ
- 並行作業で 60 分以内に完了
- 初週は 3 品から、慣れたら 5 品
「平日に頑張る」より「週末に段取り」 ── これが Middles の中道の整え方。 焦らず、自分のペースで、平日の自分を整えていきましょう。
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