在宅勤務のダイエット完全ガイド

「在宅勤務で 5kg 太った」
「1 日 1000 歩しか歩いてない」
「目の前に食べ物があると我慢できない」

在宅勤務 = ダイエットの伏兵。 このコラムでは、在宅勤務特有の課題と 整える 7 つの方法 を Middles の中道の視点で整理します。

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1. 在宅勤務で太る原因

主な原因：

• 歩数激減：通勤・買い物・会議室移動がゼロ
• 間食誘惑：キッチンが近い
• 長時間座り：エコノミー症候群リスク
• メンタル乱れ：仕事と生活の境界曖昧
• 生活リズム乱れ：起床・就寝が乱れる

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2. 在宅勤務特有の悩み

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3. 整える 7 つの方法

方法 1：1 日 8000 歩ルール

通勤がない分、意識的に歩く：

方法 2：1 時間に 1 回立つ

座り過ぎは タバコと同等の健康リスク。

• スマホで 1 時間タイマー
• 立って 2 分歩く
• 簡単ストレッチ

方法 3：キッチンを「閉店」する

仕事中は キッチンに行かないルール：

• 朝に水筒で 1L 持参（デスクに）
• 仕事中の間食ゼロ
• 食事は決まった時間だけ

方法 4：仕事中の整え運動

方法 5：ランチを「整え食」に

外食代わりに、自宅で整え食：

方法 6：仕事と生活の境界を作る

方法 7：朝のルーティン固定

“ 6:30 起床 6:35 白湯 + 朝陽 5 分 6:40 朝食準備 7:00 朝食 7:20 散歩 30 分 8:00 仕事スタート “

→ 通勤がない分、意識的にリズムを作る。

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4. デスクワーク中の整え方

1 時間サイクル

“ 0〜45 分：仕事集中 ↓ 45〜50 分：立ってストレッチ・水分 ↓ 50〜60 分：仕事戻る “

整えグッズ

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5. 「間食誘惑」の対処法

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6. 在宅勤務 × 整える朝食ルーティン

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7. 1 日の歩数を増やす工夫

→ 通勤がなくても 意識すれば 8000 歩可能。

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8. 在宅勤務の運動メニュー（朝 / 夜）

朝の 10 分メニュー

夜の 15 分メニュー

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9. 在宅勤務 × メンタル整え方

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10. 在宅勤務 3 ヶ月プラン

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11. まとめ：家でも、整え続ける

在宅勤務のダイエットの正解：

• 1 日 8000 歩を意識的に作る
• 1 時間に 1 回立つ
• キッチンを「閉店」する
• 仕事と生活の境界を作る
• 朝のルーティン固定
• ランチを整え食に
• 朝 10 分 + 夜 15 分の運動

「在宅勤務だから太る」じゃなく「在宅勤務だから整える時間がある」── これが Middles の中道の整え方。 焦らず、自分のペースで、明日の朝の散歩 30 分から始めましょう。

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