ダイエットを始めるとき、まず迷うのが「1 日に何 kcal 食べればいいか」。ネットで計算してみたら、思ったより低い数字が出て驚いた人もいるかもしれません。
先に結論を書きます。摂取カロリーは、まず国の表で自分の「1 日の目安」を見る。減らすなら、そこから少しだけ。そして 2〜4 週間ごとに、体重と体調で見直す。少なければ少ないほどいい、ではなく、続けられる数字がいちばんです。
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1. まず押さえる 2 つの言葉
| 言葉 | 意味 |
|---|---|
| 基礎代謝 | 何もしていなくても、呼吸や体温を保つために体が使うエネルギー。1 日に使う量の約 6 割 |
| 1 日の目安（推定エネルギー必要量） | ふだんの生活で 1 日に使う量。基礎代謝に、動く量（身体活動レベル）をかけて出す |
出典：健康長寿ネット「エネルギー消費量の測定方法」／厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025 年版）」
たとえば標準的な体格の 30〜49 歳の女性なら、ふだんの生活での 1 日の目安は 2,050kcal ほど（男性は 2,750kcal ほど）。思っていたより多い、と感じた人もいるかもしれません。
2. ステップ ①：表で「1 日の目安」を見る
年齢・性別と、ふだんどれくらい動くかで、自分の目安を表から選びます。
| 年齢 | 女性 低い | 女性 ふつう | 女性 高い | 男性 低い | 男性 ふつう | 男性 高い |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 18〜29 歳 | 1,700 | 1,950 | 2,250 | 2,250 | 2,600 | 3,000 |
| 30〜49 歳 | 1,750 | 2,050 | 2,350 | 2,350 | 2,750 | 3,150 |
| 50〜64 歳 | 1,700 | 1,950 | 2,250 | 2,250 | 2,650 | 3,000 |
| 65〜74 歳 | 1,650 | 1,850 | 2,050 | 2,100 | 2,350 | 2,650 |
単位：kcal／日。18 歳以上の値です（10 代の方は 6 章を見てください）。出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025 年版）」（堺市「1 日の推定エネルギー必要量」で照合）
動く量（身体活動レベル）の選び方
この表は、標準的な体格の人の数字です。身長や体重がちがえば、目安も変わります。まずは出発点として使ってください。
3. ステップ ②：減らすなら、目安から少しだけ
ダイエットで食べる量を減らすなら、1 日の目安から少しだけ。一気に大きく下げないのがコツです。
この記事の提案です。図はイメージで、数字の幅を示すものではありません。
ふだんの食事で言えば、1 日 3 食を抜かずに、1 食を少し軽くするくらいのイメージです。たとえば、おかわりをやめる、甘い飲み物をお茶にする。それくらいで十分です。
4. 下げすぎると、続きにくい理由
基礎代謝を下回るような、大きく減らす食べ方では、次のようなことが起きやすくなります。
| 起きやすいこと | どこからの話か | |
|---|---|---|
| ① | 脂肪だけでなく、筋肉や骨、体の水分まで減りやすい。筋肉が減ると代謝が落ちて、リバウンドを招く | 神奈川県（極端なダイエットについて） |
| ② | たんぱく質やカルシウムなど、体に必要な栄養が足りなくなりやすい | 神奈川県（極端なダイエットについて） |
| ③ | 運動で使う量に対して食べる量が足りない状態が続くと、月経が乱れたり、骨が弱くなったりする | 国立スポーツ科学センター（運動をする女性の研究） |
| ④ | お腹がすいた状態が毎日続くと、食事が楽しくなくなり、続けること自体がつらくなる | この記事の考え |
出典：神奈川県「ダイエットで筋肉まで落とすと、太りやすくなる」／国立スポーツ科学センター「成長期女性アスリート 指導者のためのハンドブック」5．女性アスリートの三主徴
5. ステップ ③：2〜4 週間ごとに見直す
- 2〜4 週間は同じ目安で過ごす。体重は水分などで毎日上下するので、1 日の変化で決めない
- 体調を見る：だるい・眠れない・寒さがつらい・めまいがする・食べ物のことばかり考える・月経が乱れる → 目安を上げるサイン
- 変えるときも、大きく下げずに少しずつ
- 体調がすぐれない日が続くときは、医療機関に相談
国の基準（日本人の食事摂取基準）でも、食べる量と使う量のつり合いは、表の数字ではなく BMI（体格）で見ていくとされています。表の数字は、あくまで出発点です。「2〜4 週間」という期間は、この記事のおすすめです。
体重が思うように動かないときの見分け方は、停滞期の記事でくわしく書いています。
6. 無理をしないために
- 10 代の方：体が成長する時期です。ダイエットのために食事を減らさず、気になることは家族や保健室の先生、かかりつけの医師に相談してください
- 妊娠中・授乳中の方：必要な量が増える時期なので、ダイエットのために減らさず、医師や助産師の話を優先してください
- 65 歳以上の方：減らしすぎると筋力が落ちやすい年代です（国の基準も、目標とする BMI の下限をほかの年代より高めにしています）。減らす前に医師に相談してください
- 持病で食事の指導を受けている方、糖尿病の薬やインスリンを使っている方：減らすと低血糖になることもあります。自分の判断で減らさず、主治医に相談してください
- もともとやせている方、医師に「やせ」と言われている方：ダイエットのために食べる量を減らす必要はありません
7. まとめ
- 基礎代謝＝何もしなくても使う量、1 日の目安＝ふだん使う量
- ① 表で、自分の 1 日の目安を見る（まずは出発点）
- ② 減らすなら少しだけ。目安の近くで、基礎代謝は下回らない
- ③ 2〜4 週間ごとに、体重と体調で見直す
- つらくなったら、ひとりで抱えない
低い数字ほどいい、ではなく、続けられる数字が、いちばんです。
1 日の目安も、考えなくていい。FIT LOGIC
FIT LOGIC は、目標を入れるだけで AI が食事・トレーニング・ケアを提案するアプリです。
- 年齢・身長・体重・動く量を入れると、選んだペースに合わせた 1 日の目安が出ます。減らす分はもう計算に入っているので、そこからさらに減らす必要はありません。ペースはあとから変えられます
- アプリが出す 1 日の目安は、基礎代謝を下回らないように作られています（体を守るための下限があります）
- 記録した体重に合わせて、今週の目安を少しずつ計算し直します（1 週で大きく下げることはありません）。体重の減り方が速すぎるときはペースを落とす提案を、目標日に間に合いそうにないときは到達日を延ばす提案をします。食べる量を減らす方向の提案はしません。体調は、あなたの感じ方を優先してください
- 記録は撮る・書く・話すだけ（数字は AI の推定による目安です）
3 日間は無料で、終わる前日にお知らせします（はじめての方のみ）。その後は月額 ¥1,680／年額 ¥16,800（税込・自動更新）。無料期間が終わる 24 時間前までに iPhone の設定から解約すれば、料金はかかりません。
FIT LOGIC の提案は医療のアドバイスではありません。10 代の方、妊娠中・授乳中の方、65 歳以上の方、持病で食事の指導を受けている方、糖尿病の薬やインスリンを使っている方、もともとやせている方は、自己判断で食事を減らさず、医師や管理栄養士に相談してください。
出典
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025 年版）」策定検討会報告書（推定エネルギー必要量・参照体重における基礎代謝量・目標とする BMI）
- 堺市「1 日の推定エネルギー必要量」（2025 年版から抜粋）
- 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「エネルギー消費量の測定方法」
- 岡山県「『日本人の食事摂取基準（2025 年）』を活用した栄養管理」（令和 7 年度給食施設研修会資料）
- 神奈川県「ダイエットで筋肉まで落とすと、太りやすくなる」
- 国立スポーツ科学センター「成長期女性アスリート 指導者のためのハンドブック」5．女性アスリートの三主徴
