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基礎代謝・1日の消費カロリー計算ツール

基礎代謝と、ふだんの生活で1日に使うカロリーの目安が、すぐわかります。摂取カロリーをどう考えればいいかも、あわせて見られます。

最終更新：2026年11月6日

性別

女性男性その他

年齢・身長・体重

歳

入れた数字は、このページの中で計算するだけです。保存も送信もしません。

ふだんの動く量

低いふつう高い

妊娠中・授乳中

この計算機について

基礎代謝は、何もしていなくても、呼吸や体温を保つために体が使うエネルギーです。1日に使うエネルギーのうち、約6割を占めます。この計算機では、日本人の実測データから作られた国立健康・栄養研究所の式で計算しています。

1日の消費カロリー（国の言い方では推定エネルギー必要量）は、基礎代謝に、ふだんの動く量（身体活動レベル）をかけて出します。身体活動レベルの値は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」のものです。

どちらも推定の式なので、実際の値とは個人差があります。筋肉の量、体質、病気などで変わります。ここで出る数字は一般的な目安で、医師や管理栄養士の指導に代わるものではありません。

基礎代謝の計算方法

手で計算したいときは、この式です（体重はkg、身長はcm、年齢は歳）。

男性：（0.0481×体重 ＋ 0.0234×身長 − 0.0138×年齢 − 0.4235）× 1,000 ÷ 4.186
女性：（0.0481×体重 ＋ 0.0234×身長 − 0.0138×年齢 − 0.9708）× 1,000 ÷ 4.186

1日の消費カロリー ＝ 基礎代謝 × 身体活動レベル

たとえば30歳・身長158cm・体重55kgの女性なら、
（0.0481×55 ＋ 0.0234×158 − 0.0138×30 − 0.9708）＝ 4.958、× 1,000 ÷ 4.186 ＝ 基礎代謝約1,180kcal。
動く量が「ふつう」（1.75）なら、1,184 × 1.75 ＝ 1日の消費カロリー約2,070kcalです。

身体活動レベル（動く量）の値

年齢	低い	ふつう	高い
18〜64歳	1.50	1.75	2.00
65〜74歳	1.50	1.70	1.90

低い：生活のほとんどが座った状態
ふつう：座る仕事が中心でも、通勤や買い物で歩く・家事・立ち仕事・軽い運動のどれかがある
高い：立ち仕事や移動が多い、または活発な運動の習慣がある

迷ったら「ふつう」を選んでください。多くの人はここに入ります。

年代別の基礎代謝の目安（国の値）

国の基準では、年代ごとの「基礎代謝基準値（体重1kgあたり）」と、その年代の平均的な体重（参照体重）から、基礎代謝の目安を出しています。

年齢	男性（kcal/日）	女性（kcal/日）
18〜29歳	1,490	1,130
30〜49歳	1,570	1,170
50〜64歳	1,510	1,120
65〜74歳	1,390	1,090
75歳以上	1,310	1,020

基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）：男性 18〜29歳 23.7・30〜49歳 22.5・50〜64歳 21.8・65〜74歳 21.6・75歳以上 21.5／女性 22.1・21.9・20.7・20.7・20.7。表の値は、これに参照体重をかけたもの。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

摂取カロリーは、どう決める？

計算で出た「1日の消費カロリー」は、いまの体を保つ目安です。摂取カロリーの考え方は、次の3つだけ覚えておけば大丈夫です。

まずは目安の近く食べる量は、1日の消費カロリーの近くにしておくのが基本です。

減らすなら少しだけ3食を抜かずに、1食を少し軽くするくらい。おかわりをやめる、甘い飲み物をお茶にする、で十分です。

2〜4週間で見直す体重は水分で毎日上下します。1日の変化で決めず、体重と体調を見て少しずつ直します。

基礎代謝は、食べる量の目標ではありません。「ここより下にはしない線」です。大きく減らすと、脂肪だけでなく筋肉まで減りやすく、続けること自体がつらくなります。くわしくは摂取カロリーの決め方で書いています。

よくある質問

計算サイトによって、基礎代謝の数字が違うのはなぜ？

使っている式が違うからです。よく使われる式には、国立健康・栄養研究所の式、ハリス・ベネディクトの式、国の基礎代謝基準値×体重などがあり、同じ人でも数十〜100kcalほど違うのはふつうです。日本人には、日本人の実測データから作られた国立健康・栄養研究所の式が合いやすいと報告されているので、この計算機ではこれを使っています。

体組成計に出る基礎代謝と違うのは？

体組成計も、体重や体の電気の通りやすさなどから推定した値です。測り方が違うので、数字が合わないのはよくあることです。どちらが正しいかより、同じものを使って変化を見るほうが役に立ちます。体組成計の数字の見方は体組成計の数字、どこを見る？で書いています。

基礎代謝より少なく食べると、どうなる？

体に必要な栄養が足りなくなりやすく、脂肪だけでなく筋肉や骨まで減りやすくなります。筋肉が減ると、使うエネルギーも減って、リバウンドしやすくなります。お腹がすいた状態が続くと、続けること自体がつらくなります。基礎代謝は、下回らない線として使ってください。

基礎代謝は、年齢とともに下がる？

国の基準値（体重1kgあたり）も、年代が上がるにつれて少しずつ下がっています。筋肉が減ることが理由の1つです。年を重ねてからこそ、食べる量を減らしすぎず、たんぱく質をとって体を動かすことが大切です。

基礎代謝を上げるには？

筋肉を保つ・増やすことが中心ですが、短い期間で大きく変わるものではありません。それより、ふだんの動く量（歩く・立つ・家事）を増やすほうが、1日の消費カロリーには効きやすいです。自宅でできる運動は自重トレーニングの始め方で書いています。

気をつけたい方へ

計算式は、健康な成人のデータから作られています。高齢の方や、体格が大きい方（肥満のある方）、病気のある方では、実際の値とのずれが大きくなることがあります。幅のある目安として見てください。
持病で食事の指導を受けている方、糖尿病の薬やインスリンを使っている方は、食べる量を減らすと低血糖になることがあります。自分の判断で減らさず、主治医に相談してください。
妊娠中・授乳中の方、10代の方は、必要な量が多い時期です。ダイエットのために減らさないでください。
もともとやせている方、医師に「やせ」と言われている方は、ダイエットのために食べる量を減らす必要はありません。
65歳以上の方は、減らしすぎると筋力が落ちやすい時期です。減らす前に医師に相談してください。
月経が止まったり、何か月も来なかったりしたら、婦人科に相談してください。
数字を気にするのがつらくなったら、いったん離れて大丈夫です。「もっと減らさなきゃ」と強く思うとき、食べたあとに強い罪悪感があるとき、食べた分を吐いたり運動で取り消そうとしたりするとき、食べ物やカロリーのことが頭から離れないときは、ひとりで抱えずに、医師（かかりつけ医・心療内科・精神科）や管理栄養士、摂食障害全国支援センター「診療連携・相談窓口」などに相談してください。

出典

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（基礎代謝基準値・参照体重・身体活動レベル・推定エネルギー必要量）
Ganpule AA, et al. Interindividual variability in sleeping metabolic rate in Japanese subjects. Eur J Clin Nutr. 2007;61(11):1256-1261（国立健康・栄養研究所の式）
Miyake R, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2011;57(3):224-232（健康な日本人での、基礎代謝の推定式の比べ）
健康長寿ネット「エネルギー消費量の測定方法」（1日のエネルギー消費の内訳）