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運動の消費カロリー 計算ツール
体重と、運動の種類・時間を選ぶだけで、その運動で使うエネルギーの目安がわかります。ウォーキング・筋トレ・水泳・ラジオ体操など37種類から選べます。
最終更新：2026年11月6日
体重は、このページの中で計算するだけで、保存も送信もしません。（ページの改善のため、選んだ運動の種類と時間だけを、個人が特定されない形で集計しています。）
この計算機について
メッツは、体を動かす強さの単位です。座って安静にしている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかを表します。ふつうに歩くと3メッツ、ジョギングは7メッツくらいです。
この計算機では、厚生労働省の「生活活動のメッツ表」「運動のメッツ表」（国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ表」より改変・2026年1月版）の値を使い、次の式で計算しています。
運動の消費カロリー（kcal）＝ メッツ × 体重（kg）× 時間（時間） 例：体重55kgの人が、ほどほどの速さで30分歩く（3.5メッツ） 3.5 × 55 × 0.5 ＝ 約96kcal
この数字には、座って休んでいても使う分（1メッツ分）も入っています。運動のぶんだけを知りたいときは、メッツから1を引いて計算します（上の例なら（3.5−1）× 55 × 0.5 ＝ 約69kcal）。計算機の結果には、両方を出しています。
メッツの値は、多くの人を平均した目安です。同じ運動でも、体格・年齢・体力・やり方で、実際に使うエネルギーは変わります。数十kcalの違いは気にしなくて大丈夫です。
運動別 消費カロリー早見表（30分あたり）
体重50・60・70kgの人が、30分続けたときの目安です（座って休んでいても使う分を含む・kcal）。
| 運動 | メッツ | 50kg | 60kg | 70kg |
|---|---|---|---|---|
| 歩く | ||||
| ゆっくり歩く（分速53m・遅め） | 2.8 | 70 | 84 | 98 |
| ふつうに歩く（分速67m・犬の散歩など） | 3.0 | 75 | 90 | 105 |
| ほどほどの速さで歩く（分速75〜85m・散歩） | 3.5 | 88 | 105 | 123 |
| やや速歩（分速93m） | 4.3 | 108 | 129 | 151 |
| かなり速歩（分速107m） | 5.0 | 125 | 150 | 175 |
| 階段を上る（ゆっくり） | 4.0 | 100 | 120 | 140 |
| 走る | ||||
| ゆっくりとしたジョギング | 6.0 | 150 | 180 | 210 |
| ジョギング | 7.0 | 175 | 210 | 245 |
| ランニング（分速134m） | 8.3 | 208 | 249 | 291 |
| 自転車 | ||||
| 楽に自転車に乗る（時速8.9km） | 3.5 | 88 | 105 | 123 |
| 自転車で通勤（時速16km未満） | 4.0 | 100 | 120 | 140 |
| サイクリング（時速約20km） | 8.0 | 200 | 240 | 280 |
| エアロバイク（30〜50ワット・軽め） | 3.5 | 88 | 105 | 123 |
| 水中 | ||||
| 水中ウォーキング（中くらい） | 4.5 | 113 | 135 | 158 |
| ゆっくりとした背泳ぎ | 4.8 | 120 | 144 | 168 |
| ゆっくりとした平泳ぎ | 5.3 | 133 | 159 | 186 |
| のんびり泳ぐ | 6.0 | 150 | 180 | 210 |
| クロール（ふつうの速さ） | 8.3 | 208 | 249 | 291 |
| 体操・筋トレ | ||||
| ストレッチ | 2.3 | 57 | 69 | 81 |
| ヨガ | 2.5 | 63 | 75 | 88 |
| 座って行うラジオ体操 | 2.8 | 70 | 84 | 98 |
| ピラティス・太極拳 | 3.0 | 75 | 90 | 105 |
| 家で体操（軽め〜中くらい） | 3.5 | 88 | 105 | 123 |
| 筋トレ（腕立て伏せ・腹筋・ほどほど） | 3.8 | 95 | 114 | 133 |
| ラジオ体操第1 | 4.0 | 100 | 120 | 140 |
| ラジオ体操第2 | 4.5 | 113 | 135 | 158 |
| 筋トレ（スクワット） | 5.0 | 125 | 150 | 175 |
| エアロビクス | 7.3 | 183 | 219 | 256 |
| スポーツ | ||||
| 社交ダンス | 3.0 | 75 | 90 | 105 |
| 卓球 | 4.0 | 100 | 120 | 140 |
| ゴルフ（クラブを担いで歩く） | 4.3 | 108 | 129 | 151 |
| テニス（ダブルス） | 4.5 | 113 | 135 | 158 |
| バドミントン | 5.5 | 138 | 165 | 193 |
| 家事・くらし | ||||
| 料理・洗濯 | 2.0 | 50 | 60 | 70 |
| 掃除機をかける | 3.3 | 83 | 99 | 116 |
| 風呂掃除・床みがき・草むしり | 3.5 | 88 | 105 | 123 |
| 子どもと活発に遊ぶ | 5.8 | 145 | 174 | 203 |
メッツの値：厚生労働省「生活活動のメッツ表」「運動のメッツ表」（国立健康・栄養研究所改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」より改変・2026年1月版）。表にない運動（なわとび・スロージョギングなど）は入れていません。
カロリーより、続けやすい「メッツ・時」
国の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、大人の体を動かす量の目安を、カロリーではなくメッツ × 時間（メッツ・時）で示しています。下の数字は18〜64歳の大人の目安です。
65歳以上の方は、歩く以上の強さの活動を1日40分以上（約6,000歩以上・週15メッツ・時以上）、筋トレなどを含むいろいろな運動を週3日以上が目安です。どちらも、いまより少し増やすところから、で大丈夫です。
運動のよさは、使うカロリーだけではありません。血圧や血糖、気分や睡眠、年を重ねてからの体力にもつながることがわかっています。「食べた分を運動で消す」と考えなくて大丈夫です。食事と運動を毎日足し引きするより、いまより少しだけ多く体を動かす日を、無理なく続けるほうが長く続きます。
歩く・体操・筋トレを、動画で
よくある質問
スマートウォッチやアプリの数字と違うのはなぜ？
使っている計算のしかたが違うからです。ウォッチは心拍数や動きから、この計算機はメッツの表から推定しています。どちらも目安なので、数字が合わないのはよくあることです。同じものを使って、自分の中での変化を見るほうが役に立ちます。
体重が重いほうが、消費カロリーは多くなる？
同じ運動を同じ時間しても、体が大きいほど使うエネルギーは多くなります。式に体重が入っているのはそのためです。
筋トレは、消費カロリーが少ない？
運動している間に使うエネルギーは、有酸素運動より少なめに出ることが多いです。でも筋トレは、筋肉や体力を保つための運動で、カロリーだけで比べるものではありません。国のガイドでも、筋トレは週2〜3日がすすめられています。
「1.05」をかける計算式を見たけれど？
以前の国の資料などで、メッツ × 時間 × 体重に1.05をかける計算が使われていたことがあります。数%の違いなので、どちらでも目安としては大きく変わりません。この計算機では、新しいメッツ表の資料にならって、1.05をかけない式を使っています。
60歳以上でも使える？
使えますが、この表は主に大人の測定データから作られていて、年を重ねると体の状態の差が大きくなるため、実際とのずれが大きくなることがあります。幅のある目安として見てください。運動を新しく始めるときは、かかりつけの医師に相談すると安心です。
気をつけたい方へ
このページは一般的な目安で、診断や治療のアドバイスではありません。
- 心臓や血圧、糖尿病などの持病のある方、ひざや腰に痛みのある方、運動の習慣がなく体調に不安がある方は、運動を始める前に医師に相談してください。
- 運動中に、胸の痛みや圧迫感・息苦しさ・めまい・動悸・冷や汗・吐き気・ふらつき、関節や筋肉の強い痛みを感じたら、すぐにやめて休んでください。休んでもおさまらないとき、翌日以降も痛みや腫れが続くときは、医療機関を受診してください。強い胸の痛み、意識がもうろうとする、息ができないときは、迷わず119番へ。
- 痛みを我慢して続けないでください。暑い日は、水分をとって、無理をしないでください。頭痛・吐き気・ふらつきは熱中症のサインです。
- 妊娠中の方は、運動の内容や強さを、かかりつけの医師や助産師に相談してください。
- やせている方、食事が十分にとれていない方、月経が止まっている方は、運動を増やす前に、まず食事と休養を整えてください。体が使えるエネルギーが足りない状態で運動を増やすと、疲れやすさ・けが・骨のもろさにつながります。不安があれば医師に相談してください。
- 10代の方は、体をつくる大切な時期です。この表は主に大人のデータから作られていて、成長期の体には当てはまりません。消費カロリーを増やして体重を減らすことを目的にした運動はやめて、楽しく続けられる運動を選んでください。
- 運動のしすぎで、疲れが抜けない、眠れない、月経が止まるなどの変化があるときは、運動を減らして、医師に相談してください。
- 数字を気にするのがつらくなったら、いったん離れて大丈夫です。食べた分を運動で取り消さなきゃと強く思うとき、運動できない日に強い不安や罪悪感があるとき、食べ物やカロリーのことが頭から離れないときは、ひとりで抱えずに、医師（かかりつけ医・心療内科・精神科）や、摂食障害全国支援センター「診療連携・相談窓口」などに相談してください。
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出典
- 厚生労働省「生活活動のメッツ表」「運動のメッツ表」（国立健康・栄養研究所改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」より改変・地域健康政策推進事業委託事業・2026年1月版）
- 中江悟司・吉村英一・小野玲『身体活動のメッツ（METs）表』改訂第2版 成人版（2024年・Compendium of Physical Activities の日本語版。消費カロリーの式）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（体を動かす量の目安）