ダイエットでよくある質問 10 選

「水を 1 日 2L 飲むと痩せるって本当？」
「夜 9 時以降は食べちゃダメ？」
「ジムと宅トレ、どっちがいい？」

ネットや SNS で見かける「ダイエットの真実」、本当に全部正しい？

このコラムでは、よくある 10 個の質問 に、科学的根拠と Middles のパーソナルトレーナー視点で答えます。

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Q1. 水を 1 日 2L 飲むと痩せる？

A：直接「痩せる」効果はないが、痩せやすい体は作れます。

科学的には：

• 水を飲むだけで脂肪は減らない
• ただし、満腹感が増す → 食事量が減る
• 代謝水の補給で老廃物の排出促進
• むくみ予防

おすすめ：

• 1 日 1.5L 程度 が現実的（2L は人による）
• 食事の前にコップ 1 杯飲むと食べ過ぎ予防

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Q2. 夜 9 時以降は食べちゃダメ？

A：時間より「内容」と「総量」が大事です。

「夜 9 時以降禁止」は神話。本当の問題は：

• 寝る直前の食事は消化に負担
• 高カロリー・高脂質を夜に食べる習慣
• 夜の方が脂肪として蓄積されやすい（BMAL1 タンパク質の影響）

おすすめ：

• 寝る 3 時間前まで に食べ終える
• 帰宅が遅い日は 軽め（味噌汁 + 卵 + 野菜程度）
• 完全に抜くと翌朝の食欲爆発リスク

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Q3. 炭水化物を完全に抜くと痩せる？

A：短期は痩せるが、長期では確実にリバウンドします。

短期効果：

• 体内の水分が抜けて 1〜2 週間で体重ダウン
• ケトジェニックダイエットの効果

長期リスク：

• 脳のエネルギー不足で集中力ダウン
• 筋肉が分解されて代謝低下
• 反動で炭水化物欲が爆発
• 続けられず 95% がリバウンド

おすすめ：

• 完全カットじゃなく 「半分」「玄米・全粒粉に置き換え」
• 1 食抜きじゃなく、1 食半分に

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Q4. プロテインって必要？

A：食事で十分に摂れないなら有効、必須ではないです。

たんぱく質の必要量：

• 一般成人女性：体重 × 0.8〜1.0g / 日
• ダイエット中：体重 × 1.2〜1.6g / 日（筋肉維持のため）
• 50kg の女性なら 60〜80g / 日

食事で摂れる場合：

• 卵 1 個（6g）、鶏むね 100g（22g）、納豆 1 パック（8g）
• 3 食合計で 60〜80g は十分可能

プロテインが有効なケース：

• 朝食抜きがちで、たんぱく質不足の日が多い
• 筋トレ後すぐの補給（30 分以内）
• ダイエット中の間食代替

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Q5. サウナで汗かけば痩せる？

A：体重は減るけど、それは水分。脂肪は減りません。

サウナで起きること：

• 大量発汗で 1〜2kg 減（全部水分）
• 水分補給したら元に戻る
• 血流促進・リラックス効果はあり

つまり：

• 「サウナで -2kg」は意味なし
• 健康効果は確かにある（リラックス、血流、肌）
• ダイエット効果は 直接的にはほぼゼロ

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Q6. ジムと宅トレ、どっちがいい？

A：続けられる方が正解です。

| 項目 | ジム | 宅トレ | |—|—|—| | 設備 | 充実（マシン・フリーウェイト）| 自重のみ | | 時間 | 移動 + 着替え必要 | 即始められる | | コスト | 月 5,000〜15,000 円 | 無料 | | 強度 | 高い負荷可能 | 自重で限界がある | | 継続率 | 開始 3 ヶ月で 50% 退会 | 続く人は続く |

おすすめ：

• 続かない自信があるなら宅トレから
• 真剣にボディメイクしたいならジム
• ハイブリッドも OK（週 1 ジム + 週 2 宅トレ）

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Q7. サプリは必要？

A：基本不要。食事優先、不足を感じたら検討。

必要かもしれないサプリ（女性向け）：

• 鉄分：生理がある女性は不足しがち
• マグネシウム：ストレス・睡眠の質に影響
• ビタミン D：日光不足の方に
• プロテイン：食事補助として

ほぼ不要なサプリ：

• 「燃焼系」「カット系」（効果ほぼなし）
• 「酵素」（消化に必要だが食事で十分）
• 「コラーゲン」（経口摂取の効果は限定的）

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Q8. 体重計、毎日乗っていい？

A：乗ってもいいが、判断は週単位で。

毎日乗るメリット：

• 体重の傾向が見える
• 食事の影響を把握できる
• 「気づき」が早い

注意点：

• 1 日 1〜2kg の変動は普通（むくみ・水分・便通）
• 数字で一喜一憂しないこと
• 7 日移動平均 で見る

おすすめの測り方：

• 朝起きてトイレ後、同じ条件
• 服装：下着のみ or 毎回同じ
• 判断：先週平均との差で見る

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Q9. ストレスで太るって本当？

A：本当です。コルチゾールが食欲とお腹周りを変えます。

ストレスで太るメカニズム：

• コルチゾール（ストレスホルモン）が分泌
• 食欲増加、特に甘いもの欲
• お腹周りに脂肪が溜まりやすい
• 睡眠の質低下 → さらに食欲増

対策：

• 睡眠 7 時間を確保
• 軽い運動・ヨガ・散歩
• 深呼吸 1 日 3 分
• 「夜の自分時間」10 分

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Q10. 停滞期はいつ終わる？

A：2〜4 週間が普通。淡々と続けた人だけが次に進めます。

停滞期に起きていること：

• 体が「飢餓モード」に切り替わる
• 基礎代謝を下げて生命維持
• 体重が動かない期間

やってはいけないこと：

• さらに食事を減らす（→ 節約モード強化）
• 諦める（→ 努力が水の泡）

正しい対応：

• たんぱく質を 1 食 +10g 増やす
• 運動内容を変える
• 休息日を増やす
• 淡々と続ける

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まとめ：神話と科学を区別する

ダイエットには「正しい情報」と「ネット神話」が混在しています。

• 水で痩せる神話 → 直接効果なし、ただし習慣としては OK
• 夜 9 時禁止神話 → 時間より内容が大事
• 炭水化物カット → 短期 OK、長期 NG
• プロテイン → 食事で摂れるなら不要
• サウナ → 水分減のみ、脂肪は減らない

「絶対こう！」という極端な情報じゃなく、自分の生活に合った中道 を選ぶのが Middles のスタンスです。

焦らず、自分のペースで、整えていきましょう。

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