内臓脂肪 vs 皮下脂肪
「お腹のぽっこり、内臓脂肪？それとも皮下脂肪？」
「両方ある人はどっちから落とせばいい？」
「アプローチって違うの？」
体脂肪と一口に言っても、内臓脂肪と皮下脂肪は別物。 健康リスクも、落とし方も、まったく違います。
このコラムでは、2 つの脂肪の 違い・見分け方・優先順位 を Middles の中道の視点で整理します。
この記事の内容は、動画（約 10 分）でも解説しています。
1. 2 つの脂肪のちがい（基本のき）
体の脂肪は、つく場所で大きく 2 つに分かれます。どちらか片方だけという人は少なく、多くの人は両方を持っています。大事なのは「どちらが多めか」を知っておくことです。
内臓脂肪
- 場所：お腹の奥、腸のまわりなど内臓を包むように
- 体型の傾向：おへそまわりが前に出る「りんご型」
- 健康への影響：増えすぎると大きい
- 変わり方：生活を整えると先に反応しやすい
- つきやすい人：男性／閉経前後からの女性
皮下脂肪
- 場所：皮膚のすぐ下、全身
- 体型の傾向：下腹・お尻・太ももがふっくらする「洋なし型」
- 健康への影響：内臓脂肪より小さい（下半身の脂肪は体を守る働きも）
- 変わり方：ゆっくり
- つきやすい人：女性
2. なぜ「内臓脂肪」が注目されるのか
脂肪は、エネルギーをためるだけの場所ではありません。いろいろな物質（アディポサイトカイン）を出して、体の働きに関わっています。内臓脂肪が増えすぎると、血糖・血圧・血液の脂質のバランスを乱す方向の物質が出やすくなります。
日本の基準づくりでは、内臓脂肪の面積が 100cm² 以上の人で、合併する病気の数が多いことが示されました。これがメタボリックシンドロームの考え方の土台です。（出典：メタボリックシンドローム診断基準検討委員会 2005／健康長寿ネット「腹囲の基準は、なぜ 85cm？」）
ただし、怖がる必要はありません。内臓脂肪には「先に反応しやすい」という、うれしい性質もあります（5 章）。
3. 自分のタイプを知る 4 つの目安
内臓脂肪を正確にはかるには CT などの検査が必要です。ここで紹介するのは、家でできる目安。1 つで決めつけず、いくつかを合わせて「だいたいの傾向」をつかむくらいがちょうどいいです。
| 目安 | 見方 | 出典 |
|---|---|---|
| ① 腹囲 | 立って軽く息をはいたときの、おへその高さのお腹まわり。男性 85cm・女性 90cm 以上は内臓脂肪が多めかもしれない目安（女性は皮下脂肪が多いぶん基準が大きい） | 日本の健診（特定健診）の基準 |
| ② ウエスト ÷ ヒップ | 男性 0.90・女性 0.85 以上で健康リスクが高まる。男女で基準が違う点に注意（例：女性でウエスト 80cm・ヒップ 90cm＝0.89 は基準を超えている） | WHO 2008 |
| ③ 体組成計の内臓脂肪レベル | 区切り方は機種ごとに違う。例：オムロンは 1〜9 標準・10〜14 やや高い・15 以上 高い。お使いの機種の説明書の目安で見る | メーカー取扱説明書 |
| ④ 体型の傾向 | おへそまわりが前に出る（りんご型）か、下腹・お尻・太ももがふっくらする（洋なし型）か | — |
4. 下半身の皮下脂肪は「悪者」ではない
お尻や太ももの皮下脂肪は、見た目で気にされやすい場所ですが、健康の面では悪者とはかぎりません。研究では、下半身の皮下脂肪には余ったエネルギーを安全な場所にしまっておく働きがあり、体を守る側に働いている可能性が指摘されています。（Manolopoulos ほか 2010）
「なかなか減らない」と感じやすい場所ですが、それは体がサボっているわけではありません。
5. 先に動くのは内臓脂肪
つまり、体重の数字があまり動かない時期でも、お腹の奥ではちゃんと変化が起きているかもしれません。数字が止まって見える時期こそ、やめないことに意味があります。なお、どの部位が何か月で落ちる、という決まった順番や期間はありません。変わり方には個人差があります。
6. 内臓脂肪の整え方（3 本の柱）
大麦の研究では、内臓脂肪が多めの人のグループで減り方が大きかったという報告があります（Aoe ほか 2017・日本人 100 人・12 週間）。小さな研究なので、これだけに頼らず「毎日の主食の一工夫」と考えてください。（運動の目安：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」）
7. 皮下脂肪は長い目で
皮下脂肪は、内臓脂肪よりゆっくり変わります。大事なのは、筋肉を守りながら、全身の脂肪を少しずつ減らしていくことです。
マッサージや体を温めることで脂肪が溶けて減る、という確かな根拠はありません。ただ、気持ちよくて続ける助けになるなら、それはそれで良い習慣です。
8. 部分やせの落とし穴
NG なアプローチ
- 下腹だけの腹筋で下腹の脂肪を減らそうとする（6 週間の腹筋運動でもお腹の皮下脂肪は変わらなかった研究あり）
- サウナや汗で減った体重を「脂肪が減った」と思う（ほとんどが水分）
- 1 か月で下腹を何とかしようとする
- 極端な糖質ゼロ・食事を抜く
OK なアプローチ
- 全身の運動＋食事の選び方（脂肪は全身から少しずつ使われる）
- 腹筋は姿勢や体幹のために
- サウナはリラックスとして楽しむ
- 月単位で見る
（腹筋運動の研究：Vispute ほか 2011）
9. 性別・年齢による傾向
| 傾向 | 中身 |
|---|---|
| 女性 | 女性ホルモンの働きもあり、お尻・太ももなど下半身の皮下脂肪がつきやすい |
| 閉経の前後 | 女性ホルモンが減ることで、内臓脂肪がつきやすい体に変わっていく |
| 男性 | もともと内臓脂肪がつきやすい |
若いころは洋なし型だった人が、あるときからお腹まわりが気になり始めるのは、体の自然な変化です。何年代だからこう、と年齢で区切れるものではないので、「自分がどの時期にいるか」の目安にしてください。（Lovejoy ほか 2008／Karastergiou ほか 2012）
10. 数字との付き合い方
- 腹囲は月に 1 回、同じ時間に測る
- 体組成計の数字は 1 日ごとではなく1 週間の平均で見る
- 数字だけでなく、体調・動きやすさ・服の着心地の変化もメモする
11. まとめ：お腹の脂肪、まずはタイプを知る
- 内臓脂肪＝健康のために最初に向き合いたい脂肪。生活を整えると先に反応しやすい
- 皮下脂肪＝ゆっくり変わる脂肪。筋肉を守りながら月単位で
- 目安は腹囲（男性 85cm・女性 90cm）とウエスト÷ヒップ（男性 0.90・女性 0.85）。健診の結果があればそちらを優先
- お腹だけではなく全身で。減らすより、選ぶ
「お腹を凹ます」ではなく「お腹の脂肪のタイプを知って整える」──これが Middles の中道の整え方。焦らず、自分のペースで進めましょう。
出典
- メタボリックシンドローム診断基準検討委員会「メタボリックシンドロームの定義と診断基準」日本内科学会雑誌 2005;94(4):794-809
- 健康長寿ネット（長寿科学振興財団）「腹囲の基準は、なぜ 85cm？」／日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン 2022」
- WHO. Waist circumference and waist–hip ratio: report of a WHO expert consultation. 2008
- オムロン 体重体組成計 取扱説明書（内臓脂肪レベルの判定区分）
- Chaston TB, Dixon JB. Int J Obes. 2008;32(4):619-28
- Vissers D ほか. PLoS One. 2013;8(2):e56415
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」
- Aoe S ほか. Nutrition. 2017;42:1-6
- Manolopoulos KN, Karpe F, Frayn KN. Int J Obes. 2010;34(6):949-59／Karastergiou K ほか. Biol Sex Differ. 2012;3:13
- Vispute SS ほか. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-64
- Lovejoy JC ほか. Int J Obes. 2008;32(6):949-58
※この記事は一般的な情報で、診断や治療を目的としたものではありません。
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