外食の予定がある日。「今日はもう無理」と食事のことを全部あきらめて、次の日に、食べすぎた分を取り戻そうとごはんを大きく減らす。この往復は、体にも気持ちにも負担が大きくなりがちです。
外食は、ふだんの生活の一部です。仕事のつきあいや、家族や友だちとの大切な時間でもあります。だから禁止はしません。外食の前と、外食のあとの食事で、ゆるく整える。この記事では、その方法と、どのお店でも使える選び方の型を紹介します。
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1. 外食の日は、前・お店・あとの 3 つで考える
2. 外食の前：お昼を抜かない
よくあるのが「夜に外食があるから、お昼を抜いておこう」という考え方です。でも、おなかがすきすぎた状態でお店に行くと、メニューを選ぶときにあわてやすくなります。
- その日のごはんは、抜かない
- お昼には、肉や魚、卵、豆腐など、たんぱく質のおかずを 1 つ
- 夕方におなかがすいたら、小さなおにぎりやヨーグルトで軽くつまむのもひとつの方法
たんぱく質のおかずの選び方は、タンパク質は 1 日何 g？ダイエット初心者の足し方でくわしく紹介しています。
3. お店で選ぶ 3 つの型
メニューが多くて迷ったら、次の 3 つで見ていきます。
| 型 | 選ぶもの | ひとこと |
|---|---|---|
| ① 主菜を 1 つ | 肉・魚・卵・大豆のおかず | ハンバーグやからあげでもかまいません |
| ② 野菜のおかずか、具の多い汁物を足す | サラダ・おひたし・野菜の入ったみそ汁やスープ | セットの小鉢を活用。汁物は具の多いものを |
| ③ 主食は、ふつうの量 | ごはん・麺・パン | なくさなくていい。大盛りにするかは、そのときのおなかと相談 |
主食・主菜・副菜は、国の「食事バランスガイド」（厚生労働省・農林水産省・2005 年）でも使われている組み合わせの考え方です。汁物は具によって副菜にも主菜にもなり、具がほとんど入っていない汁物はどの区分にも当たらないとされています。野菜を足したいときは、具の多い汁物を選びましょう。
4. お店のタイプ別の当てはめ方
店名や商品が変わっても使えるように、お店のタイプで考えます。
| お店のタイプ | 型の当てはめ方 |
|---|---|
| 定食・ファミレス | 主菜のメニューを選んで、小鉢やスープを足す。ハンバーグでもかまわない |
| 麺のお店 | 卵や野菜のトッピングを足す。スープは全部飲まなくてもいい、くらいの気持ちで |
| お寿司・丼 | 具の多いみそ汁や、サラダ・おひたしを足す |
| 焼肉 | お肉は中までしっかり焼く（生や生焼けは避ける）。野菜のおかずも頼む。ごはんも食べてだいじょうぶ |
いつも完ぺきに選ぶ必要はありません。だいたい型に近ければ OK です。
5. 外食のあと：次の日は、いつも通りに
負担が大きくなりがちなパターン
- 次の日に、ごはんを抜く
- 次の日に、量を大きく減らす
- おなかがすいて、また食べすぎる
ゆるく整えるパターン
- 次の日は、いつも通りに戻す
- 量で取り戻さない（おなかの具合に合わせる）
- 足りなかったものを、次の 1 食で足す
ごはんを抜いたり、減らして取り戻そうとしたりはしません。まだおなかがいっぱいなら、そのおなかに合わせれば十分です。運動で帳消しにしようと、無理に動く必要もありません。
1 回の外食で、すべてが決まるわけではありません。食べたものを記録しておくと、次の 1 食で何を足せばいいかが見えてきます。野菜が少なかったなら、次のごはんで野菜を足す。それで十分です。
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）の残りの見方は、PFC バランス、毎回計算しなくていいで紹介しています。
6. 気をつけたい方へ
- 持病で食事の指示がある方、薬を飲んでいる方、妊娠中・授乳中の方は、この記事の内容より、医師や管理栄養士の指示を優先してください
- 妊娠中の方は、生ものや魚の種類についても、医師の案内を確認してください（参考：厚生労働省「妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項の見直しについて（Q&A）」・厚生労働省「妊娠中に注意が必要な食中毒菌がいます」）
- 成長期の 10 代の方や、年齢を重ねて食が細くなった方は、減らすより、しっかり食べることを大切にして、気になるときは家族や医師に相談してください
- 食物アレルギーがある方は、外食ではアレルギーの表示が義務ではないので、毎回お店の人にはっきり伝えて、確認してください（参考：政府広報オンライン「食物アレルギー ある人もない人も知っておきたい基礎知識」）
- 食べることがつらい、体重や体型のことが頭から離れない、と感じるときは、記録を続けるより先に、医師や相談窓口に相談してください。相談先は、摂食障害全国支援センター「摂食障害 情報ポータルサイト」の「診療連携・相談窓口」で探せます（支援拠点病院・精神保健福祉センター・電話の「相談ほっとライン」。本人や家族が相談できます）
7. まとめ：外食は、がまんするものではなく、組み立てるもの
- 外食の前は、ごはんを抜かず、おなかをすかせすぎない
- お店では、主菜を 1 つ・野菜のおかずか具の多い汁物を足す・主食はふつうの量
- 外食のあとは、次の日をいつも通りに。減らして取り戻さない
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