海外で話題の「ジャパニーズウォーキング」とは？3分＋3分のやり方と研究でわかったこと
2025年の夏ごろから、海外の SNS で「ジャパニーズウォーキング（Japanese Walking）」という歩き方が話題になっています。「3分速く歩いて、3分ゆっくり歩く。これを30分」という、とてもシンプルな方法です。
名前のとおり、生まれは日本。ところが当の日本では、この呼び名を知っている人はまだあまりいません。この記事では、その正体と研究でわかっていること、今日からできるやり方を、やさしく整理します。
1. 正体は日本生まれの「インターバル速歩」
ジャパニーズウォーキングの正体は、信州大学の研究チームが考えた「インターバル速歩」という運動です。最初の研究が発表されたのは2007年。日本では、中高年の健康づくりとして、本や地域の講座で少しずつ広まってきました。
| 呼び名 | どこで | 中身 |
|---|---|---|
| インターバル速歩 | 日本（2007年の研究から） | 速歩きとゆっくり歩きを、3分ずつ交互にくり返す |
| Japanese Walking | 海外の SNS・ニュース（2025年ごろから） |
ジムも器具もいらない。きつすぎない。それでいて研究の裏付けがある。この「ちょうどよさ」が、運動が続かなかった人たちに受け入れられたようです。
2. 研究でわかったこと
最初の研究では、平均63歳の中高年246人が、5か月間、歩くトレーニングを続けました［1］。
くらべたのは、1日8,000歩を「ふつうの速さ」で歩いたグループ。そちらでは、ここまでの変化は見られませんでした。
その後、600人以上（679人・平均65歳）を対象にした研究でも、持久力が上がることが確かめられています［2］。
ポイント：大事なのは1週間の「速歩きの合計時間」。だいたい50分くらいまでは、多いほど効果が大きかったと報告されています［2］。毎日がんばらなくても、1週間で帳尻を合わせれば大丈夫です。
ひとこと：研究の参加者は中高年です。若い世代でも同じ割合で変わるとは限りません。また、ここで紹介した数字は筋力・持久力・血圧で、体重を減らす方法として確かめられたものではありません。
3. やり方：3分＋3分を5回
用意するのは、歩きやすい靴とスマホのタイマーだけ。速歩きのときは、いつもより少し歩幅を広げて、腕を軽く後ろに引くと、自然とスピードが上がります。
4. 中道アレンジ：無理なく始めるコツ
いきなり30分は大変です。Middles がおすすめするのは、次の「ちょうどいい」始め方です。
- 最初は1〜2セット（6〜12分）から。慣れたら少しずつ増やす
- 速歩きは「ややきつい」まで。息が切れて話せないほどは上げない
- 買い物の行き帰りや駅までの道を、そのまま練習場所にする
- 1週間の速歩きの合計で考える。できない日があっても気にしない
無理をしない。でも、少しだけいつもより速く。それくらいが、続けるうえでちょうどいいバランスです。
5. 気をつけること
注意：血圧が高い方、心臓の病気がある方、膝や腰に痛みがある方、治療中の方、妊娠中や産後の方は、始める前に医師に相談してください。歩いている途中で胸の痛み・めまい・強い息苦しさを感じたら、すぐにやめましょう。
暑い日や寒い日は時間帯をずらし、水分もこまめにとってください。
6. まとめ
- 海外で話題の「ジャパニーズウォーキング」の正体は、日本生まれの「インターバル速歩」
- 速歩き3分＋ゆっくり3分を5回、週4日が研究での目安
- 研究では、中高年の筋力・持久力が上がり、上の血圧も下がった
- まずは1セットから。「ややきつい」まで、無理はしない
次の散歩で、ちょっとだけ試してみてください。
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出典
［1］Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-11.
［2］Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-26.
［3］Newsweek 日本版（2025-08-26）インターバル速歩の紹介／South China Morning Post（2025-08-15）What is ‘Japanese walking’
※この記事は一般的な情報で、診断や治療を目的としたものではありません。
