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筋トレを始めようと思って調べると、種目が多すぎて「結局、何をどれだけやればいいのか」で止まる。初心者がつまずくのは、やる気ではなく、メニューを組む段階です。
この記事では、自宅・器具なしで始めるメニューを自分で組む手順を 4 ステップで示したうえで、ChatGPT などの AI に作ってもらうときの頼み方と、出てきたメニューで確かめたいポイントを整理します。
1. 初心者のメニューで決めるのは、3 つだけ
頻度の目安は、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」でも、大人の筋力トレーニングは週 2〜3 日とされています［1］。毎日やる必要はありません。種目も少なくて大丈夫。まずはこの形で始めて、慣れてから増やせば十分です。
| 動き | 自宅・器具なしの例 | ひとこと |
|---|---|---|
| 脚 | スクワット | 浅めでもかまわない。ひざはつま先と同じ向きに |
| 押す | 膝をついた腕立て伏せ | 壁に手をつく形からでも |
| 引く | タオルを両手で引っぱりながら背中を寄せる | 肩をすくめず、ゆっくり、痛みのない範囲で |
| 体幹 | 膝をついたプランク | 回数ではなく時間で、10〜20 秒×2 回から。呼吸は止めない |
始める前にその場で足踏みや肩まわしを数分、終わったら反動をつけずにストレッチ。それでも 20 分ほどで終わります。
2. 自分で組む 4 ステップ
3. 自分で組むと、つまずきやすいところ
- 種目を増やしすぎて、1 回のトレーニングが長くなり続かない
- 「今日はどれをやる日か」を毎回考えて、面倒になる
- 疲れている日に何を減らせばいいか分からず、丸ごと休んでそのまま止まる
- 2 週間で変化が見えず、メニューが悪いと思って全部作り直す
どれも「メニューの良し悪し」ではなく「毎回の判断」で起きています。
4. AI に作ってもらうときの頼み方
ChatGPT のような対話型の AI でも、筋トレメニューは作れます。コツは条件をくわしく伝えること。GPT-4 と Gemini が作った筋トレの計画をコーチが評価した研究では、条件を詳しく伝えたほうが評価が高くなっていました［2］。
- 初心者かどうか
- 場所と道具：自宅・器具なし など
- 時間と週の回数：1 回 20 分・週 2 回 など
- 運動の経験：ひさしぶり など
- 強度：「あと 2〜3 回できるところで止める強さで」とひとこと添える
名前や病歴など、細かい個人情報は書かなくて大丈夫です。
膝や腰などに痛みがあるなら、メニューを作る前に医師に相談してください。AI は、痛みに合わせたメニューを判断できません。AI は間違えることもあるので、出てきたメニューは下書きとして見てください。
5. AI のメニューで確かめたい 5 つ
- 4 つの動きが入っているか：脚ばかり、腕ばかりにかたよっていないか
- 強度の指示があるか：3 つの AI の計画をコーチが評価した研究では、質は中程度で、どこまで追い込むかの指示が抜けやすいと報告されています［3］。書いていなければ「あと 2〜3 回残して止める」と決めておく
- 週 2〜3 日で、休みの日があるか：毎日並んでいたら間をあける
- ウォーミングアップとストレッチがあるか
- 「痛みが出たら中止」と書いてあるか：書いていなくても、痛み・めまい・動悸があればその日はやめる。胸の痛みや強い息苦しさはすぐに中止し、治まらなければ救急車を
研究はいずれも少し前のバージョンの汎用 AI を対象に、少人数のコーチが計画を評価したもので、実際にやった人の効果や安全を調べたものでも、特定のアプリの評価でもありません。5 つを確かめても、安全が保証されるわけではありません。それでも、AI のメニューは下書きとして使い、はじめは軽めに、もう少しできるくらいで終えるのが安全です。AI はあなたの動きを見ていないので、フォームに不安があれば一度は人に見てもらいましょう。
AI トレーナーにできること・できないことは、AI トレーナー（AI パーソナルトレーナー）とは？で詳しく整理しています。
6. 自分で組む vs AI で作る
| 自分で組む | AI で作る | |
|---|---|---|
| メニューの中身 | 調べて自分で選ぶ | 伝えた条件から AI が下書きを作る |
| 今日やる内容 | 自分で決める | アプリなら開いたら出ている |
| 疲れている日 | 減らし方を自分で判断 | 軽い強度を選べば、それに合わせて組む（アプリによる） |
| 確かめること | 4 ステップどおりか | 上の 5 つのチェック |
| 向いている人 | 自分で調べて組むのが楽しい人 | 「今日何をやるか」を考えたくない人 |
どちらで作っても、やるのは自分です。自分で組むのが楽しいなら、それがいちばん続きます。毎回の判断が面倒に感じるなら、そこを AI に渡すのも一つの方法です。
7. まとめ
- 初心者が決めるのは「何を・何回・週に何日」の 3 つだけ
- 自分で組むなら 4 ステップ。2 週間ごとに 1 つだけ変える
- AI に頼むなら条件をくわしく、強度もひとこと添える
- 出てきたメニューは 5 つ確かめて、軽めから始める
- 疲れた日は軽く、休んでも OK。休む日も計画のうち
今日のトレーニングを、開いたら出ている状態に。FIT LOGIC
FIT LOGIC は、目標を入力するだけで、AI がきょうのトレーニング・食事・ケアを提案するアプリです。
- 強度（★1〜5）・部位・道具（自重のみ など）を選ぶだけで、AI がメニューを組む
- 種目ごとに動きのイラストとコツ。やり方の見本は動画でも確認（あなたのフォームを見て直す機能ではありません）
- やった分だけ「やった」で記録。トレーニングのあとは、使った部位に合わせたケアも提案
- 続けてトレーニングを記録しているときには、休みを提案することも（休むかどうかは、自分の体の調子で決めてください）
月額 ¥1,680／年額 ¥16,800。どちらも 3 日間無料。無料期間が終わると自動で更新されます（解約は iPhone の設定からいつでも）。
出典
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」
- Havers T, et al. Reproducibility and quality of hypertrophy-related training plans generated by GPT-4 and Google Gemini as evaluated by coaching experts. Biology of Sport. 2025;42(2):289-329.
- Havers T, et al. A professional assessment of training plans for muscle hypertrophy and maximal strength developed by generative artificial intelligence. Biology of Sport. 2025;42(4):353-380.
