コンビニの棚の前で、何を選べばいいか迷うことはありませんか。ダイエット中だと、なおさらです。おにぎりにするか、サラダにするか、それとも、いつものパンにするか。
コンビニの商品は季節ごとに入れ替わります。この記事では、商品の名前ではなく、どのコンビニでも使える「選び方の型」と、朝・昼・夜・小腹の組み合わせ例を紹介します。
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1. 選び方の型：主食・主菜・副菜を 1 つずつ
国の「食生活指針」には、「主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。」という項目があります。
コンビニに置きかえると、主食を 1 つ、たんぱく質のおかずを 1 つ、野菜を 1 つ（野菜は、サラダ・野菜のおかず・野菜の入った汁物）。この 3 つをかごに入れる、と覚えておくと、棚の前で迷いにくくなります。
2. 足りないものを足す：1 食ごとに完ぺきでなくていい
1 食ごとに、主食・主菜・副菜を完ぺきにそろえなくてもかまいません。その日の食事を、ゆるく通して見ます。
| それまでの食事 | 次のコンビニで |
|---|---|
| 朝がパンとコーヒーだけ | 昼は、たんぱく質のおかずと野菜を選ぶ |
| 昼がめんだけ | 夜は、主菜と副菜を少し意識する |
数字で見たい方は、PFC バランスの見方も参考にしてください（PFC バランス、毎回計算しなくていい）。
3. 組み合わせの例（朝・昼・夜・小腹）
型にそった一例です。商品は店や季節で変わるので、近いもので置きかえてください。
| 場面 | 組み合わせの例 | 型で見ると |
|---|---|---|
| 朝・時間がない | おにぎりかパン＋ゆで卵かヨーグルト | 主食＋たんぱく質。野菜は昼か夜で |
| 昼・デスクで | おにぎり＋サラダチキン＋サラダか野菜のスープ | 主食＋主菜＋副菜 |
| 昼・お弁当が食べたい | お弁当＋サラダか野菜のおかず | お弁当でも型はつくれる。副菜を足す |
| 夜・遅くなった | おでんの卵・大根・豆腐など | 主菜と副菜がそろいやすい。おなかがすいていれば、おにぎりを足しても。汁は全部飲まなくていい |
| 小腹がすいた | ヨーグルト・素焼きなど味つけの少ないナッツ・牛乳など | 甘いものの日は、小さいサイズをゆっくり |
4. 迷ったときは、栄養成分表示を見る
パッケージの栄養成分表示には、熱量・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量の 5 つが書かれています。
- たんぱく質のおかずで迷ったら、たんぱく質の数字を見くらべる
- めんやスープは、食塩相当量も見てみる（食塩の 1 日の目標量は、成人〔18 歳以上〕の男性 7.5g 未満・女性 6.5g 未満）
店内で調理するおでんや揚げ物などは、表示がないこともあります。ただ、数字を毎回くらべるのは疲れてしまいます。見るのは、迷ったときだけで十分です。
5. 続けるコツ
続きにくい考え方
- 好きなものを全部やめる
- 毎回ちがうものを、ゼロから選ぶ
- 1 食ごとに完ぺきを目指す
続けやすい考え方
- いつもの 1 品に、1 つ足す（菓子パン＋ゆで卵か牛乳）
- 決まった組み合わせを、くり返していい
- その日を通して、ゆるく見る
6. 気をつけたい方へ
- 食物アレルギーがある方は、上の例をそのまま当てはめないでください
- 持病で食事の指導を受けている方、妊娠中・授乳中の方は、医師や管理栄養士の指示を優先してください
- 成長期の 10 代の方や高齢の方は、自己流で食事を減らさず、家族や医師に相談してからにしてください
- かたい豆やナッツは、5 歳以下の子どもには食べさせないでください（消費者庁）
- 食べることや体重のことで、つらさや不安が強いときは、ひとりで抱えず、医療機関や専門の相談先に相談してください。相談先は、摂食障害全国支援センター「摂食障害 情報ポータルサイト」の「診療連携・相談窓口」で探せます（支援拠点病院・精神保健福祉センター・電話の「相談ほっとライン」）
まとめ
- コンビニでは、主食・たんぱく質のおかず・野菜を 1 つずつ
- その日の食事を通して、足りないものを足す
- 栄養成分表示を見るのは、迷ったときだけ
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出典
- 「食生活指針」（2000 年 文部省・厚生省・農林水産省決定、2016 年一部改正）
- 消費者庁「栄養成分表示」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025 年版）」
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