いま海外で「Hara Hachi Bu（ハラ・ハチ・ブ）」という言葉が紹介されています。2023 年の Netflix のドキュメンタリーで沖縄のお年寄りの食事の口ぐせとして取り上げられ、2026 年も各国のメディアで話題になりました［1］。沖縄の長生きには、食事のほかにも多くの理由があるといわれます。日本語で言えば、腹八分目です。
この記事では、その由来と研究でわかっていること、そして量を減らすのではなく「おなかの声に気づく」やり方を、やさしく整理します。
摂食障害の経験がある方・食事を減らしすぎていると感じる方は、腹八分目を目標にしないでください。高齢の方・成長期の方・妊娠中や授乳中の方・持病で食事の指導を受けている方・運動量の多い方は、先に 5 章をご覧ください。
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1. 日本で受け継がれてきた知恵
腹八分目は、日本で昔から受け継がれてきた言葉です。江戸時代の 1713 年に出た貝原益軒の健康の本『養生訓』にも、「八九分にてやむべし」（満腹の手前でやめるのがよい）という似た教えが出てきます［2］。沖縄では、お年寄りの食事の口ぐせとしても知られています［3］。
| いつ・どこで | どう伝わっているか |
|---|---|
| 江戸時代（1713 年） | 『養生訓』に、似た教え（八九分にてやむべし）［2］ |
| 沖縄 | お年寄りの食事の口ぐせ［3］ |
| 2023 年〜 | Netflix のドキュメンタリーなどで、海外に紹介［1］ |
中国にも「七分目」という似た言い伝えがあり、日本だけのもの、とは言えません。
2. 研究でわかったこと・わかっていないこと
腹八分目そのものを試した研究は、まだ多くありません。ここで紹介するのは、「満腹まで食べる」「早食い」と体重の関係を見た研究です。
糖尿病の方、約 6 万人の健診データを見た研究でも、ゆっくり食べる人は、早食いの人より太りぎみの割合が低い傾向でした［5］。糖尿病などで薬を使っている方は、食べる量を変えると血糖が下がりすぎることがあるので、先に主治医に相談してください。
3. 腹八分目は「減らす」ことではない
ここがいちばん大事なところです。腹八分目は、いつもの量を 2 割減らすことではありません。量を数えたり、計算したりする必要もありません。
おなかが満ちてきたな、と気づいたところで、いったん箸を置く。そのくらいの、ゆるい目安です。あとでおなかがすいたら、食べて大丈夫。足りない日は、足していい。がまんする方法ではありません。
4. やり方：5 つのポイント
ぜんぶでなくていいので、できそうなものを 1 つだけ選んでください。
- 毎食でなくていい。まずは夜ごはんなど、1 日のうち 1 回の食事だけ
- たんぱく質と野菜は、しっかり食べる（量を気にして減らさない）
- 家族や友だちと楽しむ日は、気にしなくていい日
5. 合わない人・気をつけること
相談先：摂食障害全国支援センター 相談窓口のご案内／お近くの心療内科・精神科、かかりつけの医師
- 高齢の方は、食べすぎより食べなさすぎに注意が必要なことがあります。国の基準でも、65 歳以上の目標とする BMI は 21.5〜24.9 と、若い世代より高めです［6］
- 成長期の方、妊娠中・授乳中の方、持病で食事の指導を受けている方、運動量の多い方も、減らすより、しっかり食べることが大切な場合があります
- 糖尿病などで薬を使っている方は、食べる量を変える前に主治医に相談してください
- 食後にふらつきや強い疲れを感じるときは、食べる量が足りていないのかもしれません。それが続くときや、冷や汗・手のふるえがあるときは、医師に相談してください
この記事は大人の方向けの内容です。
まとめ
- 海外で話題の Hara Hachi Bu は、日本で受け継がれてきた、満腹の少し手前で箸を置く知恵
- 研究は「満腹まで食べる・早食いの人に、太りぎみの人が多かった」という関係まで
- 量は数えない。ゆっくり食べて、おなかの声に気づく。足りなければ、あとで食べていい
体調に不安がない方は、今日の夜ごはんで 1 回だけ試してみてください。
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あわせて読みたい：ラジオ体操の効果は？海外で話題の「3分」を研究から解説／スロージョギングとは？海外で話題の日本生まれの走り方
［1］Netflix「Live to 100: Secrets of the Blue Zones」（2023 年）／Metrópoles「Hara hachi bu: técnica japonesa simples pode te ajudar a viver mais」（ブラジル・2026 年 4 月）／Tua Saúde（2026 年 5 月）
［2］貝原益軒『養生訓』（1713 年）巻第三
［3］Willcox BJ, Willcox DC, Suzuki M.『The Okinawa Program』（2001 年）／Buettner D.『The Blue Zones』（2008 年）
［4］Maruyama K, Sato S, Ohira T, et al. The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey. BMJ. 2008;337:a2002.
［5］Hurst Y, Fukuda H. Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data. BMJ Open. 2018;8(1):e019589.
［6］厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025 年版）」
※この記事は一般的な情報で、診断や治療を目的としたものではありません。
