海外で話題の「6-6-6ウォーキング」とは？60分歩けない日の中道アレンジと研究でわかったこと
いま海外の SNS で、「6-6-6ウォーキング（6-6-6 Walking）」という歩き方が話題になっています。覚えやすい数字の並びで、TikTok などを中心に広まりました。
日本では、この呼び名はまだあまり知られていません。この記事では、そのやり方と、日本の国の目安や研究から見た「ちょうどいい歩き方」、そして毎日60分は難しい人のための中道アレンジを、やさしく整理します。
1. 6-6-6ウォーキングってなに？
6-6-6ウォーキングは、2025年ごろから SNS で広まった歩き方です［1］［2］。朝の6時か夕方の6時に、次の順で歩きます。
人気の理由は、数字で覚えられること。何をすればいいか、迷わないんです。
ひとこと：じつは紹介する人によって形が少しずつちがい、早歩きを30分にしている記事などもあります［5］。きっちり決まったルールがあるわけではありません。
2. 日本の目安とくらべると
日本の国の目安では、大人は「歩くくらいの体の動きを1日60分以上」。歩数にすると、1日およそ8,000歩以上とされています［4］。6-6-6の60分は、ちょうどこの目安と重なっています。
| 6-6-6ウォーキング | 日本の国の目安（大人） | |
|---|---|---|
| 時間 | 早歩き60分（前後にゆっくり6分ずつ） | 歩くくらいの体の動きを1日60分以上 |
| 歩数 | 決まりなし | 1日およそ8,000歩以上 |
| 時間帯 | 朝6時か夕方6時 | 決まりなし |
| 大事な考え方 | 数字で覚えて、迷わない | 今より少しでも多く |
ポイント：国の目安には、もうひとつ大事な言葉があります。それが「今より少しでも多く」。60分に届かない日があっても、いつもより少し多く歩けたら、それで前進です［4］。
3. 研究でわかっていること
世界15の研究、47,471人をまとめた分析があります［3］。1日の歩数が多い人ほど、その後に亡くなるリスクが低い傾向がありました。ただし、その差はある所から先はゆるやかになります。
つまり、たくさん歩けば歩くほどいい、というわけではありません。ちょうどいい所まで、無理なく届けばいいんです。
ひとこと：これは「歩数が多い人ほど少なかった」という観察の研究のまとめです。また、ここで紹介した研究は体重を減らす方法として確かめられたものではありません。
4. 中道アレンジ：60分歩けない日は
毎日60分、しかも朝6時は、なかなか大変です。Middles がおすすめするのは、次の「ちょうどいい」アレンジです。
そのかわり、最初の6分と最後の6分の「ゆっくり歩き」は、できるだけ残してください。体をならしてから歩き、落ち着かせてから終わる。ここが、6-6-6のいちばんいい所です。早歩きは、息がはずんでも会話ができるくらいの、続けられる速さで十分です。
5. ジャパニーズウォーキングと組み合わせる
慣れてきたら、ジャパニーズウォーキングと組み合わせるのもおすすめです。6分のゆっくり歩きのあとに「速歩き3分、ゆっくり3分」を何回か。最後に6分、ゆっくり歩いて終わります。
6. 気をつけること
- 血圧が高い・心臓の病気がある
- 膝や腰に痛みがある
- 治療中・持病がある
- 妊娠中・産後
注意：秋から冬は、朝6時も夕方6時も外は暗くなります。明るい色の服を着て、歩道のある道を選びましょう。歩いている途中で、痛み・めまい・強い息苦しさを感じたら、すぐにやめてください。暑い日や寒い日は時間帯をずらし、水分もこまめにとりましょう。
7. まとめ
- 6-6-6ウォーキングは、ゆっくり6分・早歩き60分・ゆっくり6分の歩き方
- 60分は、日本の国の目安（1日60分・約8,000歩）とちょうど重なる
- 研究では、歩数はある所から先の差がゆるやか。ちょうどいい所まででいい
- 短くても、分けても OK。最初と最後の「ゆっくり6分」は残す
大事なのは、きっちり守ることより、今より少しだけ多く歩くこと。まずは今日、いつもより1つ先の角まで歩いてみてください。
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出典
［1］Healthline「We Tried It: The 6-6-6 Walking Challenge」2025-01-27
［2］Bustle「What Is The 6-6-6 Walking Trend On TikTok?」2025-11-05
［3］Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228.
［4］厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」
［5］Forbes JAPAN「話題の『6-6-6 ウォーキング』」2025-09-08
※この記事は一般的な情報で、診断や治療を目的としたものではありません。
