いま海外で「スロージョギング（Slow Jogging）」が話題です。韓国では 2024 年ごろにテレビで紹介され、2026 年の夏にさらに大きな話題に。カナダのランニング雑誌でも「本当に、本当に遅い、新しい流行」として紹介されました［6］。
歩くのと同じくらいの、ゆっくりした速さで走る。じつはこれも、ジャパニーズウォーキングと同じく日本生まれです。この記事では、その正体と研究でわかっていること、今日から 1 分でできるやり方を、やさしく整理します。
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1. 正体は、福岡大学から広まった「笑顔で走る」運動
スロージョギングを広めたのは、福岡大学で運動と体のしくみを研究していた田中宏暁さん（福岡大学名誉教授・2018 年没）。合言葉は「ニコニコペース」です。笑顔で、となりの人とおしゃべりできるくらいの速さで走ります［4］。
| ふつうに歩く | スロージョギング | |
|---|---|---|
| 速さの目安 | 時速 4km 前後 | 時速 4〜6km（1km を 10〜15 分）［6］ |
| きつさ | らく | 笑顔で話せる（ニコニコペース） |
| 同じ距離で使うエネルギー（目安の比） | 1 | 約 2 |
エネルギーの比は、提唱者の講演での説明（目安）です［4］。
速さは歩くのとほとんど変わらないのに、走る動きになる。それでいて、息が切れるほどきつくはない。この「ちょうどよさ」が、運動が続かなかった人たちに受け入れられているようです。
2. 研究でわかったこと
走ることと健康の関係は、海外の大きな研究で調べられています。ただし、ここで紹介するのは「走ること全般」の研究で、スロージョギングそのものの研究ではありません。研究の「ゆっくり」には、ニコニコペースより速い走りも含まれます。
出典：Lee DC ほか 2014［1］。この研究の「ゆっくり」は時速約 9.7km 未満で、スロージョギング（時速 4〜6km）より速い走りも含みます。
アメリカの研究では、走る時間が週 51 分未満の人や、週に 1〜2 回の人でも、走らない人よりリスクが低かったと報告されています［1］。デンマークの研究でも、週 1〜2.4 時間・週 3 回まで、ほどほどの量で走る人で死亡率がいちばん低くなっていました［2］。ただし、こちらは人数の少ない研究です。
日本の国の目安では、ふだん体を動かす時間と、運動の時間が別々に示されています［3］。
| 体を動かす時間 | 運動 | |
|---|---|---|
| 18〜64 歳 | 1 日 60 分以上（約 8,000 歩） | 息がはずみ汗をかく運動を週 60 分以上 |
| 65 歳以上 | 1 日 40 分以上（約 6,000 歩） | 筋力・バランスなどを組み合わせた運動を週 3 日以上 |
スロージョギングは、体を動かす時間を増やす選択肢の 1 つになりそうです。
3. やり方：5 つのポイント
出典：［4］［5］
始めは「1 分走って、歩く」を数回。週に 2〜3 日、休む日をつくりながらで十分です。慣れてきた人の目標として、提唱者は 1 日の合計 30〜60 分（小分けで OK）を挙げていますが［4］［5］、そこを目指さなくても大丈夫です。
持病がある方・長く運動していない方は、始める前に医師に相談してください（くわしくは 5 章）。
4. 中道アレンジ：ジャパニーズウォーキングと組み合わせる
スロージョギングは、速さを競う運動ではありません。Middles がおすすめするのは、次の「ちょうどいい」続け方です。
- 1 回 1 分から・週 2〜3 日。休む日をつくり、慣れたら少しずつ走る時間をのばす
- 歩くより遅くなっても、走る動きができていれば十分
- ジャパニーズウォーキングの日と、ゆっくり走る日を交互に。きつい日は歩く日にする
- 駅までの道や家のまわりなど、いつもの道で
5. 気をつけること
- ふくらはぎやアキレス腱が痛むときは、無理をせず休んでください
- 靴はクッションのある、歩きやすいものを。高齢の方は特に、転びにくい平らで明るい道を
- 暑い日・寒い日は時間帯をずらし、水分もこまめに。暑い日に頭痛・めまい・吐き気が出たら、涼しい場所で休んでください
- 暗い時間は明るい服で。道では横に広がらず、まわりの人や車に気をつけて
この記事は大人の方向けの内容です。
6. まとめ
- 海外で話題の「スロージョギング」は、福岡大学から広まった日本生まれの走り方
- 速さはニコニコペース（笑顔で話せる）。歩くより遅くてもいい
- 歩幅はせまく、そっと着地。はじめは 1 分を数回・週 2〜3 日から
- 紹介した研究は「走ること全般」の観察研究。無理のない範囲で続けることを大切に
体調に不安がない方は、次の散歩で 1 分だけ走ってみてください。
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あわせて読みたい：海外で話題の「ジャパニーズウォーキング」とは？3分＋3分のやり方と研究でわかったこと
［1］Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol. 2014;64(5):472-481.
［2］Schnohr P, O’Keefe JH, Marott JL, Lange P, Jensen GB. Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. J Am Coll Cardiol. 2015;65(5):411-419.
［3］厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」
［4］中央大学保健体育研究所 講演会報告「ニコニコペースの運動でも身体は若返り、速くなる」（講師：田中宏暁・2011 年 10 月 7 日）
［5］福岡県 筑豊地区 生涯スポーツ指導者等研修会（2017 年 10 月 17 日）事業報告
［6］Canadian Running「Korea’s new viral running trend is really, really slow」（2026 年 8 月）／KBS「生老病死の秘密」（2024 年 10 月）
※この記事は一般的な情報で、診断や治療を目的としたものではありません。
