ベンチプレスの正しい方法をパーソナルジムトレーナーが解説

ベンチプレスの正しい方法をパーソナルジムトレーナーが解説

ベンチプレスは筋トレの王者とも称されるエクササイズです。正しい方法で行うことで、多くの効果を引き出すことができます。

この記事では、ベンチプレスの方法、効果、メリット、発達する筋肉部位、適切な重量、リスク、そして注意が必要なポイントについて詳しく解説します。

ベンチプレスの方法

  1. フラットベンチに仰向けになり、バーベルを握る。握り幅は、肩幅よりやや広めが基本です。
  2. バーベルをゆっくりと胸に向かって下ろします。この時、肘は体の側面に近くしてください。
  3. 力を込めてバーベルを持ち上げます。この時、胸と三頭筋を意識してプッシュします。
この動作は爆発的に行うことが推奨されますが、無理な重量を使用して急激に持ち上げると怪我の原因となるため注意が必要です。

主な鍛えられる筋肉の部位

大胸筋

大胸筋
ベンチプレスの主なターゲットとなる筋肉。胸の中央部から外側にかけての部分が主に鍛えられます。

三角筋

三角筋
肩の前部に位置する筋肉。バーベルを押し上げる動作により、この部分にも刺激が入ります。

上腕三頭筋

上腕三頭筋
上腕の裏側に位置する筋肉。バーベルを押し上げる際に、この筋肉も一緒に使われます。

ベンチプレスの効果とメリット

ベンチプレスの効果とメリット
ベンチプレスは、主に胸筋の発達を目的としたエクササイズですが、それだけでなく、以下のような効果やメリットがあります。

筋肉の発達

胸筋の他にも、三頭筋や前三角筋など、上半身の多くの筋肉に効果的に働きかけることができます。

基礎代謝の向上

筋肉量が増加することで、基礎代謝も向上します。これにより、日常の活動でのカロリー消費が増え、ダイエットにも効果的です。

姿勢の改善

胸筋が発達することで、背筋とのバランスがとれ、姿勢が改善されることが期待できます。

体の基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やすことが非常に有効です。ベンチプレスはそのための最適なエクササイズの一つです。

ベンチプレスの応用(グリップ)

ベンチプレスにおいて、握り幅(グリップ)を変えることで、ターゲットとする筋肉部位や刺激の度合いを変化させることができます。以下に、ワイドグリップとナローグリップの特徴と効果について詳しく説明します。

ワイドグリップ

ベンチプレスワイドグリップ

(特徴)

肩幅よりも広く、バーベルを握る方法です。
肘が体の外側に開く動きとなります。

(効果)

ワイドグリップは、胸筋の上部と外側に強い刺激を与えることができます。これは、肘が外側に開く動きになることで、胸筋のストレッチが強まるためです。

またワイドグリップは、肩関節に負担がかかりやすいため、怪我を防ぐためには正しいフォームで行うことが重要です。

ナローグリップ

ベンチプレスナローグリップ

(特徴)

肩幅よりも狭く、バーベルを握る方法です。肘が体の側に近くなる動きとなります。

(効果)

ナローグリップは、上腕の裏側に位置する三頭筋に強い刺激を与えることができます。これは、肘が体の側に近くなる動きになるため、押し上げる動作の際に三頭筋が主要な役割を果たすためです。

さらに胸筋の中央部も効果的に鍛えることができます。これにより、胸筋の厚みや密度を向上させることが期待できます。

ベンチプレスにおけるグリップの変更は、筋肉の成長や形成において大きな役割を果たします。ワイドグリップは胸筋の上部と外側を、ナローグリップは三頭筋や胸筋の中央部をターゲットとして効果的に鍛えることができます。トレーニングの目的や目標に応じて、適切なグリップを選択し、効果的なベンチプレスを行いましょう。

ベンチプレスの応用(角度)

ベンチプレスの角度を変えることで、特定の筋肉部位に焦点を当ててトレーニングすることができます。角度を変えることで得られる効果やその応用について詳しく説明します。

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレス

(特徴)

ベンチを15〜45度の角度に傾けて行うベンチプレス。
上半身が斜めになり、上向きの姿勢でプレスを行います。

(効果)

インクラインベンチプレスは特に胸筋の上部を強く刺激します。これにより、胸筋の上部の厚みやボリュームを増やすことができます。

さらにインクラインベンチプレスを行う際、肩の前部にあたる前三角筋も一緒に活動します。これにより、前三角筋の強化も期待できます。

デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレス

(特徴)

ベンチを-15〜-45度の角度に傾けて行うベンチプレス。
上半身が斜めになり、下向きの姿勢でプレスを行います。

(効果)

デクラインベンチプレスは、胸筋の下部に強い刺激を与えることができます。これにより、胸筋の下部の形成や厚みを増やすことが期待できます。

さらにデクラインベンチプレスを行う際、上腕の裏側に位置する三頭筋の活動も増加します。これにより、三頭筋の強化も図ることができます。

ベンチプレスの変種、特にインクラインとデクラインは、胸筋の異なる部位をターゲットとして効果的に鍛えることができます。インクラインは胸筋の上部と前三角筋、デクラインは胸筋の下部と三頭筋に焦点を当てて鍛えることができます。これらの変種を取り入れることで、均等な筋肉の発達を促し、全体的なバランスの良い筋肉を形成することができます。

ベンチプレスの適切な重量の選び方

ベンチプレスにおいて、適切な重量の選び方は非常に重要です。以下の点を参考にして、自分に合った重量を選ぶようにしましょう。

初心者の場合は、自分の体重の50%程度の重量からスタートすることをおすすめします。この重量で8〜12回のリピートができるようであれば、徐々に重量を増やしていきます。

経験者の場合は、自分の最大重量(1回最大挙上重量)の70〜80%の重量を使用することが一般的です。

ベンチプレスのリスクと注意点

ベンチプレスには、以下のようなリスクや注意点が存在します。

肩の負担

特に初心者の方は、肩に過度なストレスがかかりやすいです。正しいフォームで行うことで、このリスクを低減できます。

背中のアーチ

背中が過度にアーチを描くと、腰を痛める原因になります。背中はベンチにしっかりとつけるように心掛けましょう。

重量が重すぎると、フォームが崩れる可能性があります。フォームが崩れると、怪我のリスクが高まりますので、自分の限界をしっかりと理解し、無理をしないようにしましょう。

ワンポイントアドバイス

ベンチプレスのワンポイントアドバイス
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、栄養や休息も非常に重要です。

適切な食事と十分な休息を取ることで、筋肉の回復を促進し、次回のトレーニングに備えることができます。

まとめ

ベンチプレスは、上半身の筋肉を効果的に鍛えるエクササイズです。しかし、正しいフォームや重量選びが非常に重要であり、これを怠ると怪我のリスクが高まります。

トレーニングを始める際は、ジムトレーナーのアドバイスをしっかりと参考にし、安全に、そして効果的にトレーニングを行いましょう。

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