高タンパク低脂質、どこまで本当？｜食材の数字と、研究で確かめた6つの判定

鶏むね肉、ささみ、ゆで卵。脂はなるべく少なく。「高タンパク低脂質」は、ダイエットや体づくりの食事でよく聞く言葉です。

でも、本当にそれでいいのか、どこまで気にすればいいのかは、迷うところでもあります。

この記事では、よく言われる 6 つのことを、国の基準と研究で一つずつ確かめて、○△× で判定します。最後に、毎日の食事にゆるく取り入れるコツと、特別な食品を使わない 1 日の例も紹介します。

この記事は一般的な情報で、診断や治療に代わるものではありません。持病がある方や食事の指導を受けている方は、食事を大きく変える前に医師や管理栄養士に相談してください。

1. 高タンパク低脂質とは：決まった定義はない

高タンパク低脂質は、たんぱく質が多くて、脂質が少ない食べ物や食べ方のことです。食べ方として「何グラム以上なら高タンパク」という決まった定義があるわけではありません。ただ、商品に「高たんぱく」と書くときの基準はあります（判定⑥で紹介します）。

国の目安（日本人の食事摂取基準 2025 年版）では、1 日にとるエネルギーのうち、次の範囲がちょうどいいとされています。

一方で、令和 5 年の国民健康・栄養調査では、脂質が 30% 以上の大人は男性 37.4%（3 人に 1 人あまり）、女性 46.4%（2 人に 1 人近く）。年々増える傾向です。多くの人にとって、脂質を少し気にするのは意味があります。問題は、どこまで、どうやって、です。

2. よく言われる 6 つの判定

○ ほぼ本当／△ 条件つき／× 言いすぎ

3. 判定① 高タンパク低脂質なら、いくら食べても太らない？ → ×

鶏むね肉（皮なし）は 100g で 105kcal、ささみは 98kcal、ツナの水煮缶は 70kcal。少ないのは確かですが、ゼロではありません。たんぱく質も 1g あたり約 4kcal のエネルギーになります。このあと紹介する、たんぱく質を多めにした研究の多くも、カロリーをそろえたうえでの比較です。

4. 判定② 脂質は、減らせば減らすほどいい？ → ×

1 年以上続けた 53 の臨床試験・6 万 8,000 人あまりをまとめた研究（2015 年）では、体重を減らすための試験で、脂質を減らす食べ方と脂質の多い食べ方の間に、体重の変わり方の差はありませんでした。炭水化物を減らす食べ方とくらべると、脂質を減らすほうがむしろ減り方は小さく出ていました。

アメリカの 609 人を 1 年追った研究（2018 年）でも、脂質を減らす食べ方と炭水化物を減らす食べ方で、体重にはっきりした差はなく、どちらも人によって結果は大きく違いました。

それに、脂質には大事なはたらきがあります。体でつくれない脂肪酸が含まれ、ホルモンや細胞の材料になり、ビタミン A・D・E・K の吸収を助けます。だから国の目安にも、20% という下限があります。

5. 判定③ 高タンパクにすると、お腹がもちやすい？ → △

たんぱく質の多い食事と少ない食事で、食後の満腹感をくらべた研究のまとめ（2016 年）では、たんぱく質が多いほうが食後 2〜4 時間の満腹感が高いという結果でした。たんぱく質は消化に使われるエネルギーも炭水化物や脂質より大きいとされますが、1 日で見るとその差は大きくありません。

ただ、条件をしぼった短い時間の実験が中心で、広く集めた 28 の研究のうち、はっきり差が出たのは 11 でした。研究者も、体重への影響まで広げて考えるのは慎重に、としています。

6. 判定④ 高タンパクにすると、筋肉が落ちにくい？ → △

カロリーを同じにそろえて、たんぱく質の多い食事とふつうの食事をくらべた 24 の試験（1,063 人）のまとめ（2012 年）では、たんぱく質を多めにしたほうが、筋肉などの脂肪以外の部分の減りが少ない傾向がありました。研究者はその差を「控えめな利点」としています。50 歳以上の人をまとめた研究（2016 年）でも、体重を減らしている間にたんぱく質を多めにとった人のほうが、脂肪以外の部分がより残っていました。

ただ、どれも体重を減らしている間の話で、試験の多くは平均 12 週ほど。研究で使われたたんぱく質の量には、国の目安の上限 20% を超えるものもあります。男性 56 人の試験のように、はっきりした差が出なかった例もあります。

7. 判定⑤ 鶏むね・ささみがいちばん。ほかはいらない？ → ×

数字で見ると、鶏むね・ささみは確かに優秀です。でも、たんぱく質が多くて脂質が少なめの食材は、ほかにもあります。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補 2023」（いずれも生・可食部 100g あたり）

差が大きいのは、食材そのものより、部位と、皮や脂身です。

反対に、さば（まさば）は 100g で脂質 16.8g と多め。でも、魚の脂には体でつくれない脂肪酸が多く含まれます。「低脂質」という物差しだけで選ぶと、こうした食べ物を外してしまいます。国が特に気をつけたいとしているのは、肉の脂身やバターなどに多い飽和脂肪酸です（目安 7% 以下・大人の平均 8.3%）。

8. 判定⑥ 「高たんぱく」と書いてある商品なら安心？ → △

「高たんぱく」「たんぱく質たっぷり」といった表示には、国のルール（食品表示基準）があります。

なので、たんぱく質が多いことは、ある程度信頼できます。でも、それはたんぱく質の話だけ。脂質や糖、塩分が少ないという意味ではありません。たんぱく質を足すために、ほかの部分が多くなっている商品もあります。

9. ゆるく取り入れる 3 つのコツ

• コンビニで選ぶなら：ゆで卵、納豆、豆腐、焼き魚、無糖のヨーグルト。鶏むね肉の加工品も便利ですが、塩分が多いものもあるので表示を見て
• 外食なら：焼き魚、刺身、冷しゃぶ、豆腐の料理を主菜に
• ご飯やパンは、無理に抜かない：主食・主菜・副菜がそろうと、自然にちょうどいい形に近づきます
• 揚げ物が食べたい日があってもいい：そのあとの食事を、抜いたり減らしたりしなくて大丈夫です

10. 特別な食品なしの 1 日の例

量は生の重さで、日本食品標準成分表（八訂）増補 2023 から計算した目安です。国が示す大人の推奨量は、女性 50g・男性 65g（1 日）。必要な量は体の大きさ・年齢・活動量で変わるので、一つの例として見てください。アレルギーのある方は、ほかの食品に置きかえてください。

プロテインや、たんぱく質を足した商品は、忙しい日の助けにはなります。でも、なくても大丈夫です。夜ご飯の組み立て方は「ダイエットの夜ご飯」の記事も参考にしてください。

11. 気をつけたい方へ

腎臓の病気がある方、健診で尿たんぱくや腎臓の数値を指摘された方、糖尿病など持病で食事の指導を受けている方、薬を飲んでいる方、妊娠中・授乳中の方、高齢の方は、たんぱく質や脂質の量を大きく変える前に、医師や管理栄養士に相談してください（腎臓の病気は、気づいていない人も多いといわれます）。高齢の方は、脂質を減らしすぎて食べる量そのものが減らないように気をつけてください。10 代の方は、体重を減らす目的で食事を制限せず、家族や保健室の先生、かかりつけの医師に相談してください。もともとやせている方、摂食障害の治療中・経験がある方は、食べるものを決まったものだけに絞る前に、主治医やかかりつけの医師に相談してください。

12. まとめ

• 高タンパク低脂質に決まった定義はない。国の目安は脂質 20〜30%・たんぱく質おおむね 13〜20%
• カロリーはゼロではない。いくら食べてもいい、ではない
• 脂質はゼロに近づけるほどいい、ではない。気にするなら量より「飽和脂肪酸」
• お腹がもちやすい・筋肉が落ちにくい、は条件つき
• 鶏むね・ささみだけに絞らない。魚・大豆・卵の脂は残していい
• 「高たんぱく」表示は、たんぱく質だけの話。脂質と塩分も一緒に見る

高タンパク低脂質は、きびしいルールではなく、選ぶときのひとつの目安。脂を敵にしなくていい。たんぱく質を毎食すこし意識するだけで十分です。

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出典

1. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025 年版）」
2. 農林水産省「脂質のとりすぎに注意」（2025 年 5 月 13 日更新・令和 5 年 国民健康・栄養調査から）
3. 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補 2023」（食品成分データベース）
4. Tobias DK, et al. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015;3(12):968-979.
5. Gardner CD, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults (DIETFITS). JAMA. 2018;319(7):667-679.
6. Dhillon J, et al. The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations. J Acad Nutr Diet. 2016;116(6):968-983.
7. Wycherley TP, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298.
8. Kim JE, et al. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2016;74(3):210-224.
9. Wycherley TP, et al. Comparison of the effects of weight loss from a high-protein versus standard-protein energy-restricted diet on strength and aerobic capacity in overweight and obese men. Eur J Nutr. 2013;52(1):317-325.
10. 食品表示基準 別表第 12（栄養成分の補給ができる旨の表示の基準値）

※この記事は一般的な情報で、診断や治療に代わるものではありません。

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