旅行中のダイエット完全ガイド
「旅行のたびに 3kg 増える」
「ご当地グルメは我慢できない」
「楽しみたいけど太りたくない」
そんなジレンマを解決する 旅行中の整え方 を Middles の中道の視点で 7 つにまとめました。
1. 旅行で太る理由
+2〜3kg
3 日旅行で増える平均
+500kcal
旅行中の 1 日の過剰摂取
−5000歩
交通機関移動で減る歩数
主な原因：
- ご当地グルメ食べすぎ
- 食事回数増（朝食 + ランチ + 食べ歩き + 夕食 + デザート）
- アルコール量増
- 観光で疲れて食べる量増
- 「特別な日」言い訳
- 塩分過多でむくみ
2. 旅行特有の悩み
よくある旅行の悩み
- ご当地グルメを全部食べたい
- 食べ歩きが止まらない
- 旅館のバイキング食べ過ぎ
- 運動する余裕ない
- 旅疲れで暴食
- 帰宅後の体重がショック
3. 整える 7 つのルール
ルール 1：「3 食 + 1 デザート」ルール
旅行中も食事回数を 3 食 + 間食 1 回 に。
1
朝食しっかり
バイキングはたんぱく質 + 野菜重視
2
ランチでご当地
1 食を「特別」に
3
食べ歩きは 1 つだけ
「デザート枠」と捉える
4
夕食は控えめ
日中食べた分を調整
ルール 2：旅館バイキングの整え方
NG な取り方
- とりあえず全部
- 炭水化物中心
- 揚げ物大量
- デザート 3 種類
- 「元を取る」マインド
整える取り方
- たんぱく質 + 野菜から
- ご飯は半分
- 揚げ物は 1 種類だけ
- デザートは 1 種類
- 「美味しいものを楽しむ」
ルール 3：歩数を稼ぐ観光
旅行は 歩く絶好機：
10000歩
観光の 1 日歩数目標
+300kcal
追加消費
楽しい
運動と感じない
ルール 4：宿でできる整え運動
ホテルの部屋でできる 10 分：
朝
朝のストレッチ
関節を温めて出発
夜
夜のスクワット
食後 30 分後
プ
プランク
1 分 × 3 セット
ルール 5：アルコール対策
旅先のお酒：
| 選び方 | 整え度 |
|---|---|
| ハイボール / 焼酎 | ◎ |
| 赤白ワイン | ○ |
| ビール 1〜2 杯 | ○ |
| ご当地酒 少量 | ○ |
| 甘いカクテル | ✗ |
「ご当地酒は少量、整え酒を中心に」。
ルール 6：水分多めに
旅行中は脱水気味：
- 1 日 2L 以上の水
- 塩分過多のむくみ対策にも
- アルコール飲んだら水も同量
ルール 7：帰宅後 3 日のリセット
旅行で +2〜3kg は 水分・むくみ：
1
帰宅日の夕食は軽め
湯豆腐 + 野菜
2
翌日 3 日は整え食
通常モードに戻す
3
水分多めに
むくみ排出
4
運動再開
散歩から
→ 3 日で −2kg は戻る。
4. 国内旅行 vs 海外旅行
国内旅行（2〜3 日）
- 太りやすさ：中
- 対策：上記 7 ルール
海外旅行（1 週間 +）
- 太りやすさ：高
- 対策：朝食 + 昼食はしっかり、夕食控えめ で時差ボケ対策も兼ねる
5. シーン別の整え方
観光地での食べ歩き
①
1 つだけ選ぶ
全部食べない
②
シェアする
家族・友人と分ける
③
小サイズ選ぶ
「ミニ」サイズ
旅館の夕食
- 一品ずつゆっくり味わう
- ご飯は半分に
- お酒は 1〜2 杯
- 締めは控える
朝食バイキング
- 和食コーナーを中心に
- たんぱく質（卵・魚・納豆）
- 野菜サラダ
- 玄米があれば玄米
6. 旅行中の運動
1
観光で 1 万歩
自然と達成
2
朝の散歩 30 分
早起きして街歩き
3
ホテルジム活用
あれば 20 分
4
ホテルプール
気持ちよく運動
7. 旅行 3 日の整え食事プラン
| 時間 | 1 日目 | 2 日目 | 3 日目 |
|---|---|---|---|
| 朝 | 和食バイキング | 和食バイキング | 和食バイキング |
| 昼 | ご当地グルメ | ライト食事 | ご当地グルメ |
| 間食 | 食べ歩き 1 つ | — | 食べ歩き 1 つ |
| 夕 | 旅館料理 | 名物料理 | ライト食事 |
→ 「ご当地」は 1 日 1 回 集中、他はライト食事。
8. 旅行で太らない人の習慣
太らない人の 7 つの習慣
- 朝食でたんぱく質しっかり
- 「ご当地は 1 日 1 食」ルール
- 食べ歩きは 1 つだけ
- 観光で 10000 歩
- 水分 2L 以上
- アルコール控えめ
- 帰宅後 3 日でリセット
9. 旅行にまつわる FAQ
Q. ご当地グルメ全部食べたい
A：家族で分ける で全部味わえる。
Q. 旅館の夕食が豪華すぎる
A：ゆっくり味わって 1 時間以上かける、自然と量減る。
Q. 海外で食事が合わない
A：朝食メインで栄養確保、現地レストランは 1 食。
Q. 帰宅後体重 +3kg
A：むくみ 2〜3kg は普通、3 日で戻る。
Q. 観光する気力なくグダグダ
A：ホテル運動 10 分 で気力回復。
10. 旅行ダイエット名言
> 「旅行は『1 食ご当地、他はライト』ルールで太らなくなった」── 40 代女性
> 「食べ歩きは家族とシェア。全部味わえて太らない」── 30 代女性
> 「帰宅後 3 日リセットを覚えてから、旅行を楽しめるように」── 50 代女性
11. まとめ：旅も整え方も、両立する
旅行ダイエットの正解：
- 「ご当地は 1 日 1 食」集中
- 食べ歩きは 1 つだけ、シェアも活用
- 観光で 10000 歩自然達成
- 宿で 10 分運動
- アルコール控えめ + 水分 2L
- 帰宅後 3 日でリセット
「旅行は太る」じゃなく「旅行も整える」── これが Middles の中道の整え方。 焦らず、自分のペースで、次の旅行から整え方を試しましょう。
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