海外で話題の「ファイバーマキシング」とは？日本人に足りない食物繊維「あと2〜4g」の足し方
いま海外の SNS で、「ファイバーマキシング（Fibermaxxing）」という食べ方が話題になっています。ファイバーは食物繊維、マキシングは「しっかり増やす」という意味のネットの言葉です。
じつはこの食べ方、日本の昔ながらの食卓ととても相性がいいんです。ところが当の日本では、この呼び名はまだあまり知られていません。この記事では、海外で何が起きているのか、日本人はどれくらい足りているのか、そして今日からできる足し方を、やさしく整理します。
1. 海外で何が起きている？
きっかけは2025年ごろ。TikTok で、ヨーグルトに果物や種をのせたり、サラダに豆を足したりして、「今日の食物繊維」を見せ合う投稿が広がりました［1］。
2025年の秋には、アメリカの大手食品メーカーのトップが「食物繊維は、次のたんぱく質になる」と話し、ニュースでも取り上げられました。アメリカのある調査では、消費者の52%が「このトレンドを試してみたい」と答えています［2］。
たんぱく質の次は、食物繊維。海外では、そんな流れが生まれています。
2. 日本人は足りている？
国の目安では、大人の食物繊維の目標は、1日に男性で20〜22g以上、女性で18g以上です［6］。ところが実際の平均は、男女とも目標に少し届いていません［7］。
| 目標量（1日） | 実際の平均（20歳以上） | |
|---|---|---|
| 男性 | 20〜22g以上（18〜64歳） | 19.2g |
| 女性 | 18g以上（18〜74歳） | 17.3g |
とくに若い世代ほど少なく、20代の女性の平均は14.6gです［7］。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」「令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要」
ポイント：20代から50代の平均で見ると、目標までは1日あと2〜4gほど。思っているより、少しの差です。がんばって「最大化」しなくても、ひと品足すだけで届く人が多い量です。
3. 食物繊維は、なぜ大事？
食物繊維には、水にとけるものと、とけないものがあります［5］。
世界中のたくさんの研究をまとめた分析では、食物繊維を1日25〜29gほどとっている人で、心臓の病気や2型糖尿病、大腸がんなどが少ない傾向が報告されています［3］。
ひとこと：これは「多くとる人ほど少なかった」という観察の研究のまとめです。食物繊維だけで病気を防げる、という意味ではありません。
4. じつは和食が得意
戦後まもない1947年、日本人は1日に27.4gの食物繊維をとっていたと言われています［8］。いまの目標より、ずっと多い量です。
当時は、麦をまぜたごはんなど、穀物をいまよりたくさん食べていました。そこに、豆や海藻、根菜、きのこのおかず。つまり、昔ながらの和食は、もともと「ファイバーマキシング」だったんです。
| いつもの食事 | ひとつ足すなら |
|---|---|
| 白いごはん | 麦ごはん・雑穀ごはんにする |
| 味噌汁 | わかめ・きのこ・ごぼうを入れる |
| サラダ | 豆・コーンをのせる |
| 朝ごはん | 納豆を1パック足す |
| 作りおき | 切り干し大根・ひじきの煮物 |
たとえば納豆1パック（約45g）で、食物繊維はだいたい3g［5］。足りない分の多くが、これで埋まります。新しい食べ物を探さなくても、いつもの食卓にひとつ足すだけでいいんです。
5. 中道アレンジ：1日1品から
がんばって最大化するより、「ちょっと足す」を続けるほうが、ずっと長く続きます［4］。
6. 気をつけること
注意：いちどにたくさん増やすと、おなかが張ったり、ガスがたまったりすることがあります。また、サプリメントなどでとりすぎると、ほかの栄養の吸収をさまたげることもあるので、まずは食事からにしましょう［4］［5］。
- おなかの病気（過敏性腸症候群・炎症性腸疾患など）がある
- 腎臓の病気などで、食事の指導を受けている（豆や海藻などはカリウムも含みます）
- 治療中・持病がある
ここで紹介した目標量は大人の目安です。お子さんや、妊娠中・授乳中の方は目安がちがいます。
7. まとめ
- 海外で話題の「ファイバーマキシング」は、食物繊維をしっかりとる食べ方
- 日本人の平均は、目標まで1日あと2〜4gほど
- 昔ながらの和食は、もともと食物繊維が得意。納豆1パックで約3g
- 1日1品から足して、水分もいっしょに。急に増やさない
次の食事で、ひとつだけ足してみてください。
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出典
［1］CNBC「Fibermaxxing is trending on TikTok」2025-07-31
［2］CNN.co.jp「『たんぱく質の時代』はもう過去? 食物繊維が次に注目される理由」2026-02-27（Datassential の調査）
［3］Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445.
［4］Healthline「Fibermaxxing: TikTok nutrition trend」2025-05-28（2026-05-19 更新）
［5］公益財団法人 長寿科学振興財団「健康長寿ネット：食物繊維の働きと1日の摂取量」
［6］厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
［7］厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要」
［8］大塚製薬「センイラボ：食物繊維の摂取目標と不足しがちな現状」
※この記事は一般的な情報で、診断や治療を目的としたものではありません。
